לעיתים נדמה כי בחדרי כושר יש שעון עצר המתחיל לתקתק מרגע סיום האימון… חלק מהמתאמנים נוהרים במהירות שיא לבר בריאות במכון לקנות את שייק החלבון. אחרים רצים למלתחות ושולפים קופסת טונה מהתיק. כמו כן, לא נשכח את אלו הנוסעים במהירות הביתה כדי להספיק ב-45 דקות לאכול את ארוחת החלבון.

על "חלון הזדמנויות" המהולל לצריכת חלבון כולנו שמענו. האם תקף על כולם? האם דרוש לקחת חלבון בלבד או לשלב עם פחמימה? האם מוכרחים לצרוך לאחר כל אימון? כל זאת ועוד בכתבה הבאה שתשפוך אור על הנושא המדובר ותספק לכם את התשובות לסוגייה החשובה.

תחילה, נבין מהו "חלון ההזדמנויות"?

חלון ההזדמנויות הוא אותו פרק זמן לאחר אימון, בעיקר אימון אנאירובי, בו סף הרגישות של השרירים משתנה וקליטת חומצות האמינו (המרכיבות את החלבון) מירבית. בצורה שכזו השריר יוכל לבנות את עצמו בצורה טובה יותר.

חלון ההזדמנויות - קליטת חומצות האמינו בצורה המרבית

אם כך, מהי בעצם בניית שריר?

"בניית שריר" בשפה העממית היא למעשה העלאת מסת גוף רזה או "היפרטרופיה" של סיבי השריר. זוהי תגובה אנאבולית (תגובת בנייה), המשלבת סינתזה אופטימלית של חלבון ותיקון של קרעים מיקרוסקופיים הנגרמים לשריר במהלך הפעילות. פעילות גופנית לבדה, ללא הזנה, תוביל את הגוף למצב של מאזן שלילי, בו קצב הפירוק יעלה על קצב הבנייה.

על מנת לשנות מאזן זה למאזן חיובי אנו זקוקים לאבות מזון כמו חומצות האמינו שציינו קודם. מטבוליזם של חלבון במהלך ואחרי אימון משתנה לפי גיל, מין המתאמן, סוג האימון, משך האימון ועצימותו. עקב כך, גם ההמלצות לצריכה של חלבון ופחמימות משתנות בין מתאמנים.

כדוגמה בסיסית להבדל המהותי בין המתאמנים, נבדוק את המלצות הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט, ה – ACSM , לשני תחומים של ספורט:
למתאמן באימוני אירובי ממושכים (כדוגמת מרתונים, רכיבות אופניים, שחייה) יש צורך ב 1.2-1.4 ג' חלבון לק"ג משקל גוף. צריכת פחמימות בנוסף לחלבון, במקרים אלו, הינה משמעותית ביותר למטבוליזם על מנת שחומצות האמינו ינוצלו ע"י הגוף לסינטזת חלבון ולא לצורכי השלמות אנרגיה. בקרב מתאמנים אלו נחקר יותר הצורך בתזמון נכון של פחמימות – צריכת פחמימה בתוך 30 דקות מתום האימון, לפי מינון של 1-1.5 ג' פחמימה לק"ג משקל גוף, עשוי להוביל למילוי מאגרי גליקוגן מהיר יותר. והכרחי ביותר למתאמן הנמצא בתקופת אימונים עצימה ויומיומית.

לגבי אימוני כוח (משקולות ואימוני התנגדות) - ההנחיות מגדילות את כמות החלבון, לפי הצורך המסתכם, לכמות של  1.2-1.7 ג' חלבון לק"ג. כמו כן, נמצא כי ייתכן וצריכת החלבון הגבוהה בטווח זה משמעותית יותר למתאמנים מתחילים המתמקדים בבניית מסת שריר מאשר למתאמנים ותיקים. צריכת הפחמימה מודגשת פחות בקרב מתאמני כוח, למרות שדווקא להן תפקיד משמעותי בבניית מסת שריר כגורם התורם להעלאת רמות אינסולין.

האינסולין הוא הורמון אנאבולי המוכר בעיקר במערכת היחסים שלו מול הסוכר. כמעט ואינו מוזכר בתפקידו כתומך סינתזת חלבון ומניעת פירוק השריר. האימון הגופני מגביר רגישות ותגובתיות לגורמים המתווכים על ידי אינסולין, ביניהם הגלוקוז וחומצות האמינו ומקל על קליטתם ע"י השרירים.

 

אימוני כוח - ההנחיות מגדילות את כמות החלבון

מחקר שנערך ע"י ארגון הסוכרת האמריקני, מראה כי חלה עלייה בספיגת גלוקוז המתווך על ידי אינסולין לאחר אימון. ממצאיהם מוכיחים את החשיבות הרבה של פעילות גופנית לחולי סכרת. האינסולין מופרש בעיקר עקב נוכחות פחמימות בדם, כ-10 דקות לאחר האכילה . ישנה חשיבות לסוג הפחמימה לאחר האימון. בניגוד להמלצה הגורפת לתזונה יומיומית, המדגישה את הצורך בפחמימות מורכבות המשתחררות בצורה איטית ומבוקרת למערכת העיכול, לאחר האימון יש העדפה לפחמימה בעלת אינדקס גליקמי בינוני – גבוה כמו גלוקוז או סוכרוז. פרוקטוז בלבד, סוכר הפירות, יסייע פחות בתהליך משום שהשפעתו על האינסולין נמוכה יחסית לאחרות.

פחמימה כזו תסייע לגיוס מהיר יותר של האינסולין וניצולו להכנסה יעילה יותר של חומצות אמינו לתאים . חשוב להדגיש כי לתהליך של היפרטרופיה בשריר, פחמימות בלבד, בניגוד לחומצות אמינו,  לא יספיקו על מנת לקדם אפקט בנייה, אך שילוב ביניהם ייצור את התנאים הנוחים ביותר לכך. ממצאי המחקר הראו כי ישנה חשיבות  (ביחסים משתנים, לפי סוג האימון) גם לפחמימה וגם לחלבון, אך האם חיוני לצרוך אותם בסמיכות לאימון?

מחקר אחר מראה כי לשריר יכולת ניצול גבוהה יותר של אבות המזון בזמן שלאחר האימון. הדיעות חלוקות בנוגע לשעת צריכת המזון (מיד לאחר האימון או לאחר 1-3 שעות). מרבית העדויות מדגימות  אפקטיביות גדולה יותר בחצי שעה לאחר תום האימון. במספר מחקרים מבוקרים התגלה כי בקבוצות שצרכו פרוטאין וגלוקוז בסמיכות לאימון (לפני ואחרי) הייתה עלייה משמעותית יותר במסת גוף רזה מאשר אלו שצרכו את אותו ההרכב ואותה הכמות מספר שעות לפני ואחרי האימון. אין להסיק מכך שבהכרח מצב זה ישפיע על היכולת הספורטיבית וההישגים של אותו מתאמן. קודם כל הדגש יהיה על מניעת נזק – החזרה של אבות המזון הנדרשים כדי להפסיק את תהליך הפירוק  בגוף.

נושא "חלון ההזדמנויות" רלוונטי בעיקר לאימונים הנעשים לאחר צום לילה, על בטן ריקה, למרות שיש לעשות כל מאמץ על מנת למנוע מצב כזה. אימון המתבצע עם מאגרי אנרגיה דלים יגרמו לעייפות וביצועים נמוכים. לכן, אכילה לפני האימון מוכחת מחקרית כמשפרת יכולות גופניות באימון עצמו. במידה והאימון התבצע ללא ארוחה מקדימה,  יש לדאוג לצרוך מוקדם מספיק אחריו מרכיבים חלבוניים ופחמימתיים למניעת המשך תהליך קטבולי.

בהנחה והאימון נעשה לאורך היום, או לחילופין, דאגו לאכול לפני האימון. ההקפדה על אותו חלון הזדמנויות משמעותית פחות,  משום שבמערכת קיימים כמעט בכל זמן נתון אבות מזון, בעיקר חלבונים שזמן עיכולם ופירוקם ממושך יחסית. מכאן, בין היתר, מגיעה גם ההמלצה לצרוך חלבון במנות קטנות לאורך היום ולא להסתפק במנה גדולה אחת לאחר האימון. במקרים אלו, מנה קטנה של חטיף אנרגיה, כריך, גרנולה או קורנפלקס יכולים להספיק עד שמגיעים לארוחה מסודרת. למי חלון ההזדמנויות כן יהיה חיוני?

האכילה לפני האימון משפרת יכולות גופניות באימון עצמו

1. למתאמנים מקצועיים הנדרשים להתאוששות מהירה לפני אימון החל כבר באותו יום או יום לאחר מכן (דוגמה קלאסית היא טריאתלטים המבצעים לעיתים 2 אימונים ביום – בוקר וערב).

2. ספורטאי כוח הנותנים דגש על עלייה במסה שרירית בעזרת פעילות אנאירובית עצימה.

3. ספורטאים בתחילת דרכם המבצעים עלייה מהירה יחסית במסת השריר. במקרים אלו הדגש יהיה על פיצוי יסף – שיפור של היכולת השרירית כדי להתמודד עם עצימות במגמת עלייה. נתמקד בתכנון קפדני יותר של תזמוני ארוחות  וב"מניפולציות" של התזונה על מנת להפיק ממנה את המירב.

בשורה התחתונה

בסופו של דבר חשוב לזכור – מטרת התזונה היא הזנה! על מנת לייעל תהליכים הנעשים בגוף, אנו נעזרים בתזונה ובמרכיביה בצורה מתוחכמת יותר. אנו מקדישים מחשבה רבה סביב תזמון הארוחות, אך אין להזניח את מרכיבי התזונה במהלך היומיום, על כל מרכיביה החשובים – חומצות שומן חיוניות, ויטמינים, מינרלים, אנטיאוקסידנטים וסיבים. תזונה שאינה מאוזנת במשך היום עשויה להוביל לפציעות ספורט, עייפות ויכולת ספורטיבית ירודה. במידה ומזהים סימנים המעידים על כך, מומלץ להיוועץ באיש מקצוע על מנת לבחון מחדש את התפריט היומי ולהתאים אותו לשגרת האימונים ברמה פרטנית יותר.