עם תחרויות שמתקיימות סביב העולם ועם ספורט שנחשב להכי חם וכואב, הגיע הזמן להתחיל ולהכין אתכם שלב אחר שלב להכנה גופנית רגע לפני שגם אתם קופצים אל הזירה. לאחר שכבר עלה כאן החלק הראשון למתאמן ה-MMA המתחיל, קבלו את החלק השני של יאיר בן צבי עם הדגמה של 5 תרגילים שתוכלו לעשות ולנסות.

1. חתירה בעמידה

תרגיל זה ניתן לביצוע עם מוט משקולות, קטלבלס, משקוליות יד, צלחות משקל, כדור כח, או משקל בן זוג. עם כפות הרגליים מצביעות קדימה ומעט יותר מרוחב הכתפיים נאחז במוט\משקולת. תוך כדי שמירה על גו שטוח נאפשר לאגן להשתחרר אחורה על ידי כפיפה מהירך ומהברכיים ונרכון קדימה. חשוב לאפשר לאגן לנוע אחורה עד שהמוט יגיע לקו הברכיים. נאפשר למוט להמשיך באיטיות מטה עד ליישור המרפקים ומיד נעלה אותו על ידי כיווץ השכמות עם פשיטת הכתפיים וכפיפת המרפקים, אותם נשמור קרובים לגוף במהלך התנועה. נעלה עד למצב בו הזרועות מקבילות אל הקרקע ונעצור כשנייה במצב זה ובאיטיות נשלטת נחזור מטה ונבצע שוב. מתחילים יכולים לבצע את התרגיל בעמידת מספריים, רגל אחת קדימה ואחת אחורה. בביצוע עם בן זוג יש לשלב ידיים כך שכף היד של אחד לופתת את האמה של השני. למתקדמים ולחיזוק האחיזה ניתן לבצע כאשר רק האצבעות של השניים כפופות ונועלות.

חתירה בעמידה

יעיל ל: כוח פלג גוף עליון, חיזוק זקפי הגו, שיווי משקל.

חתירה בעמידה מצב 2

 

2. אחיזה סטטית של משקל מלפנים ברגליים כפופות בשלושה מנחים

ניתן לביצוע עם משקוליות יד, קטלבלס, כדור כח, צלחת משקל. נאחז במשקל מושט לפנים כאשר הזרועות בכ-45 מעלות עם הגוף והמרפקים כפופים ב 90 מעלות. על הברכיים להיות מעט מרוחב הכתפיים וכפופות בין 15-90 מעלות, ורצוי לשלב כשלוש זוויות בתרגול (לדוגמה 30,45,90 מעלות). בנוסף נתרגל את הביצוע בעמידת מספריים (עמידת קרב) פעם רגל קדמית ופעם אחורית מלפנים. תרגול זה מתבצע בכיווץ איזומטרי ללא תנועה במהלך התרגיל ונמדד על פי זמן. דוגמה לביצוע תהיה: 30 שניות בעמידה חזיתית (בדומה לקיבה דאצ'י-קראטה), 30 שניות עמידת ימני (רגל שמאל קדימה), 30 שניות עמידת שמאלי (רגל ימין קדימה), 60 שניות מנוחה. יש להקפיד על גו יציב ובתחילה ניתן לעמוד עם הגב לקיר למקרה של חוסר יציבות במצב תשישות.

אחיזה סטטית של משקל מלפנים

יעיל ל: סיבולת שריר, סף חומצת חלב, חיזוק הגידים.

 

3. כפיפות בטן עם מסירות כדור ידיים-רגליים

הביצוע עם כדור כוח או כדור רגיל, ניתן למלא כדור במים או בחול להשגת משקל או לחילופין לבצע עם בקבוק מים גדול. בשכיבה על הגו עם הרגליים מושטות קדימה תלויות באוויר והכדור צמוד לחזה, נכפוף את הבטן והירכיים ונתקפל בדומה לאולר עד למצב בו הכדור על החזה כבר נוגע בירכיים ונעביר אותו לבין הרגליים תוך כדי יצירת לחץ עליו. מכאן נחזור למצב התחלתי מבלי שהרגליים יגעו בקרקע ומבלי לאפשר לשכמות לנוח על הקרקע ונשמור על מתח רצוף בשרירי הליבה. שוב נבצע כפיפה ונעביר את הכדור מבין הרגליים אל הידיים ולחזה.

כפיפות בטן בדרך קצת שונה

יעיל ל: כוח וסיבולת ליבה


4. סיבובי אגן על כדור פיט-בול

כאשר הידיים פרושות על הקרקע ברוחב הכתפיים, נניח את הברכיים כפופות על הכדור בכ-90 מעלות צמודות זו לזו ונכפוף את הירך גם כן עד ל 90 מעלות. מנקודת פתיחה זו נוציא את הברכיים לצד הגוף על ידי רוטציה של האגן והבטן עד למצב בו הירכיים מקבילות לקרקע, וכעת שוב על ידי רוטציה נעלה חזרה מעלה ואל הצד השני בתנועות רציפות ללא הפסקה.

סיבובי אגן על כדור גדול

יעיל ל: כוח ובליסטיות ממותן-אגן, גמישות פונקציונאלית במותן, חגורת הבטן, והגו התחתון.

 

5. רוטציית מותן מצד לצד

אפשר לבצע עם כדור כח, קטלבל, משקולת יד, או צלחת משקל.

אוחזים את הכדור\משקולת בשתי הידיים מושט קדימה וממורכז עם המרפקים קרובים ונשענים קלות על המתניים. כפות הרגליים פשוקות ברוחב הכתפיים ומצביעות קדימה. כעת על ידי כיווץ ורוטציה מהליבה- בטן, מתניים, ואגן, נסיט את הכדור במעגל לצד ימין ונעביר את מרבית משקל הגוף לרגל ימין בעודנו משתדלים לשמור אותה מצביעה קדימה. רגל שמאל מבצעת רוטציה יחד עם הפלג העליון, הברך עוקבת אחר התנועה כפופה, תוך כדי שכף הרגל מסתובבת על הכרית בלבד. כעת שוב על ידי כיווץ ואימוץ שרירי הליבה נסיט את המשקל לצד שמאל תוך כדי העברת מרבית משקל הגוף אל הרגל הנגדית. חשוב להתחיל במשקל נמוך מספיק בכדי שנוכל לזרוק את המשקל מצד לצד במהירות ולעצור אותו ביציבות והחלטיות ומיד לצייר חצי עיגול אל הצד השני. התרגיל הוא רציף וחלק ואין עצירות בשום שלביו. וריאציה נוספת לביצוע היא תוך כדי החזקת המשקל מושט לפנים בגובה הסנטר.

רוטציית מותן

יעיל ל: כוח וסיבולת ליבה ורגליים, גמישות.

*אין התרגילים מופיעים לפי סדר עדיפויות וניתן לשנות על פי שיקול דעת אך הסיבה שלי לביצוע בטן\ליבה בסוף היא מפני שלבטן חשיבות ביציבת הגו ולכן נמנע מלהתיש אותה ואז להעמיס על הגו.

צילום: באדיבות עידן ודרריו סטודיו SNATCH