זה לא קרב רחוב וגם לא עוד תרגיל של היס"מ- זה ספורט הזירה הכי פופולארי בעולם וזה נקרא MMA, או במילים קצת יותר פשוטות Mixed Martial Arts. שניים נכנסים לזירה ונלחמים בכל שיטה בה ירצו לבחור: מתאגרף מול קארטיסט, לוחם סומו מול נינג'ה וכדומה. גם בישראל הספורט תופס תאוצה עם יותר ויותר קבוצות אימונים ברחבי הארץ ואירועים גדולים המדמים את הפעילויות שנעשות מעבר לים. אז רגע לפני שגם אתם נכנסים לזירה קבלו ממאמן הכושר ל-MMA יאיר בן צבי חמישה תרגילי יסוד אשר כל מתאמן יכול להוסיף לאימוניו, בין אם זה באימון בחדר הכושר או בביתו, ולעתים גם כחלק מחימום לפני האימון באומנות הלחימה.

אני אוהב להתרכז בתרגילים פשוטים שמפעילים את הגוף כיחידה אחת ושאינם דורשים ציוד רב או מכונות יקרות. מטרתם היא לשפר את מגוון יכולותיו של המתאמן ובמשך מספר דקות אימון כושר, לדמות תנועות הקורות בשעת אימון הלחימה או בקרב.

עברו על התרגילים ונסו לראות אלו מצבים דומים אתם חווים בעת האימון, לדוגמה: שרירים או תנועות זהות שעובדים בעת אגרוף או בעיטה, בזמן שוט על היריב, מעליו, כשאתם על הגב, או מחובקים בקלינץ'…

פרק ראשון בסדרה המצולמת

ככלל הקפידו להתחמם כראוי ולהתקדם בהדרגתיות:

1. מכרעיים בהליכה קדימה + אחורה, בשילוב רוטציה

בהתאם לרמת האימון ניתן להשתמש במשקל גוף, כדור כוח, קטלבל, משקולת יד, או צלחת משקל. את הכדור או משקולת נאחז מושטים קדימה בקו מרכז עם עצם מפתח הלב בערך. אין צורך להרחיק הזרועות אלא לשמור את המרפקים קרובים עם הישענות על הצלעות או המותניים, כך נמנע עומס על הגו והתשת שרירי הכתף. כעת נבצע צעד ארוך קדימה ונכפוף את הרגל הקדמית תוך כדי העברת המשקל אליה, בו זמנית נבצע רוטציה מהמותן ואת המשקולת נסובב אל צד הגוף של הרגל הקדמית. יש לשים לב כי המרפקים צמודים לגוף והרוטציה מתבצעת מהמותן ולא מחגורת הכתפיים. תוך כדי סיבוב המותן חזרה נעזר באינרציה על מנת להתרומם ובזריזות נרים ונושיט את הרגל האחורית קדימה ונחזור על התהליך כצעד גדול קדימה ללא עצירה לעמידה. כאשר נרגיש בטוחים ויציבים מספיק בביצוע התרגיל בהליכה קדימה נוסיף ביצוע דומה בהליכה אחורה, אך כמובן יש לוודא כי הדרך פנויה ואף להיעזר במאמן או בן\ת זוג.

יעיל ל: כוח רגליים, שיווי משקל, גמישות פונקציונאלית, כוח ליבה.

מכרעים בהליכה קדמית

 

2. סווינג Swing

מומלץ לבצע עם קטלבל. לחלופין ניתן להיעזר במשקולת יד (דמבל) או כדור כוח במשקל מספק. יש לאחוז את הקטלבל בשתי ידיים, תוך כדי שמירה על גו שטוח נשחרר את האגן אחורה וניתן למשקולת ליפול בחופשיות אל בין הרגליים ואחורה עם כפיפת הירך, וכפיפת הברכיים קלות. במהלך הירידה אין המשקולת אמורה להתקרב לקרקע אלא ליצור תנועה קשתית אחורה מבין הרגליים, ראש ומבט עוקבים עם המשקולת יסייעו לתנועה מלאה. כעת על ידי כיווץ שרירי הירכיים והישבן עם גו שטוח ניצור ירייה של האגן קדימה עם הנפה של המשקולת קדימה ולמעלה בתנועה מעגלית עד לגובה הכתפיים, ושוב נשחרר אגן אחורה וניתן למשקולת לרדת. בשלב ההנפה נשמור את השכמות נעולות ולקראת סיום התנועה נוסיף להן כיווץ והורדה קלה שיעזרו לאזן את המשקולת וליצור תנועה חלקה ורצופה. דגש חשוב הוא שבדומה לאגרוף קלאסי אין בתרגיל הפעלה מהידיים אלא מהרגליים והמותן, והזרועות הן כמו חבלים הנושאים את המשקל בדומה לעגורן עם כדור הרס.

יעיל ל: כח, בליסטיות, וסיבולת רגליים ומותניים, סיבולת לב-ריאה-שריר, גמישות פונקציונלית, חיזוק הגו ומייצבי הכתף, אדפטציה לשינויי גובה, תרגול המערכת הפרופריוצפטורית.

סווינג

 

3. הרמת עקב בודד בהשענות על פיט-בול (כדור גדול) זווית קדמית וצידית

אם אין כדור ניתן להישען על הקיר עם המרפקים. נחבק את הכדור צמוד לחזה ותוך שמירה על גוף מוצק וישר נשען עם הכדור על הקיר עד ליצירת זווית של כ 45 מעלות בין הגוף לקרקע. כעת נעלה ברך אחת אל הכדור ובעודה באוויר נבצע הרמת עקב ברגל הנושאת את המשקל. יש לאפשר ירידה ומתיחה כמה שניתן אך לא לעצור במגע עקב עם הקרקע ולשמור על מתח רצוף בשרירים. יש להחליף רגליים ולבצע בצורה זהה. לאחר שפיתחנו מספיק יציבות בתרגיל נוסיף ביצוע דומה אך כאשר כף הרגל הנושאת משקל תהא מקבילה אל קו הקיר. חשוב לשמור על ברך כפופה קלות מחוץ למצב נעילה ומקובעת ולא לאפשר לה להסתובב כלל. מתקדמים המעוניינים לחזק גם את צוואר יוכלו לבצע את התרגיל כאשר הפדחת בלבד נשענת על הכדור.

 

הרמת עקב: הווריאציה הראשונה

יעיל ל: כוח בשוקיים, יציבות קרסול, שיווי משקל.

 

4. שכיבות סמיכה לרוטציה בכתף

תרגיל זה עושה שימוש במשקל הגוף, ואף ניתן להעלות את העצימות על ידי שימוש בקטלבלס או במשקוליות יד. נתחיל ממצב שכיבה על חזית הגוף עם כפות הידיים מונחות על הקרקע בגובה החזה בפריסה המאפשרת להצביע עם המרפקים אל התקרה. תוך כדי הקפדה על מותניים וליבה מכווצים וגוף ישר כמקשה אחת, נכווץ את שרירי החזה והכתפיים ונדחוף עצמנו מהקרקע מעלה עם הראש מורם עד ליישור המרפקים, ומכאן עלינו לשגר יד אחת אל התקרה על ידי רוטציה מהאגן ומהכתף שנושאת את המשקל. חשוב לשמור על הכתף והשכמה הנושאות משקל נעולות במקומן. ביצוע נכון יביא את בית החזה לזווית של 90 מעלות עם הקרקע בשלב זה. כעת נחזור באיטיות לנשיאת משקל על שתי הידיים ולמצב ההתחלתי ונדחוף שוב אך הפעם נושיט את היד הנגדית אל התקרה. מתקדמים יכולים לבצע את התרגיל תוך כדי שהם אוחזים בקטלבלס או במשקוליות יד (דמבלים), ואף להוסיף כניסה צידית ישרה של הרגל הנגדית ליד העולה.

 

שכיבות סמיכה עם רוטציה בכתף. אפשרות ראשונה

יעיל ל: כוח פלג גוף עליון, כוח ליבה, יציבות מפרקית בכתפיים.


5. שכיבות סמיכה על כדור ומיד ליד

ניתן להיעזר בכדור כוח או כדור-רגל\סל רגיל. נתחיל בדומה לשכיבות הסמיכה המתוארות בתרגיל הקודם אך כשכף יד אחת מונחת על הכדור. כעת על ידי הקשחת הגוף והתפוצצות מהחזה נירה עצמנו מעלה עד למצב בו כפות הידיים ניתקות מהקרקע ומהכדור. נבצע בצורה דומה כאשר הכדור מתחת ליד השנייה. לאחר שפיתחנו יכולת מספקת לביצוע התפרצות וניתוק מהקרקע נתקדם לביצוע דומה אך שבווריאציה זו עלינו לנחות כל חזרה כאשר היד הנגדית מונחת על הכדור. בתחילה נעשה זאת על ידי זריקת הגוף מצד לצד הכדור, ובשלב המתקדם ביותר נעשה זה על ידי גלגול הכדור אל כיוון היד השנייה תוך כדי ההתפרצות ושמירה על הגוף בקו ישר.

 

אפשרות שנייה של התרגיל

יעיל ל: כוח מתפרץ פלג גוף עליון, כוח מתפרץ מהליבה, תרגול אפקט הסרפה באופן בליסטי.

 

שכיבות סמיכה: קצת שונה ממה שהכרתם

 

*אין התרגילים מופיעים לפי סדר עדיפויות וניתן לשנות על פי שיקול דעת .

צילומים: באדיבות עידן ודרריו סטודיו SNATCH