אנשים רבים פונים אלי בשאלות כגון: "תגיד… יוגה… זה טוב לברכיים/ גב/ צוואר שלי?", או "אז מה עדיף… יוגה או פילאטיס?" שאלה נפוצה בקרב הורים היא: "הילד שלי הולך כפוף, על איזו שיטת התעמלות אתה ממליץ?" ושאלה טיפוסית נוספת: "יש לי פריצת דיסק (או 1001 צרות אחרות) … איזה סגנון יוגה הכי טוב לבעיה שלי?"

אפשר להבין את מצוקת המתאמנים המנסים לנווט בים הגדול של עולם התנועה. בטח ובטח של אלה המחפשים פתרונות לבעיות כאב כאלה או אחרות, לאחר שהבינו כי משכך הכאבים, יעיל ככל שיהיה, מביא לידי הקלה זמנית בלבד ואחריות הטיפול מוטלת על הסובל עצמו.

 

יוגה: אילו פתרונות יכולה לספק? צילום: max digital

בדומה לאדם שלא מבין דבר במכונאות רכב, אשר מגיע למוסך ונחשף לאנשי מקצוע שאין ביכולתו להעריך את רמתם המקצועית, לרוב המתאמנים אין כלים מהימנים לאמוד את רמת ההתאמה והיעילות של שיטת התעמלות או טיפול מסוימים לצרכיהם האישיים. לרוב, התהליך מתרחש בדרך האלימינציה.

התפיסה השיווקית השתלטה כבר מזמן גם על תחום התנועה, וכיום קשה להצליח בתחום אם אינך ממתג את עצמך ומשתייך לשיטה מוכרת שזכתה ליחסי ציבור מרעישים. עם זאת, כולנו כבר יודעים שהמפורסם ביותר אינו בהכרח האיכותי והנכון ביותר.

עולם היוגה, כפי שאנו מכירים אותו בימינו, אינו יוצא דופן. ריבוי שיטות וסגנונות יכול לבלבל גם את מתרגלי היוגה "המקצועיים", קל וחומר – את המתרגלים המתחילים. ישנם מקומות, בהם שיעורי "יוגה" מזכירים יותר אימון כושר גופני (מעין Yoga style fitness). לחלופין, פגשתי אנשים שעוסקים ביוגה שבה האימון הגופני הוא משני ומהווה רק חלק קטן מהתרגול כולו. לגבי סוג השיעורים הראשון, קשה לי להתאפק מלהציג דימוי מעולם היהדות דווקא, אשר ימחיש את הבעייתיות של הגישה: בעיניי, התייחסות ליוגה כאל סוג של התעמלות (שעובדת על זה… ועל זה…) הינה כמתן המלצה לשבט נידח אי שם באפריקה לאכול "בשיטת" הכשרות™ בתור הדיאטה האולטימטיבית ולנתק את דיני הכשרות מהמסורת הרוחנית היהודית. נשמע קיצוני? זה מה שקורה היום ליוגה בחלק מהמקומות. בתור מאמן אישי אני בעד כושר גופני, אך לקרוא לכל פעילות גופנית בשם יוגה לצורך המיתוג בלבד זה קצת לא הוגן כלפי המסורת המכובדת. עם זאת, זו רק דעתי ואיני מתיימר כאן על אמת אבסולוטית.

אך גם אם נתמקד בתרגול הגופני שביוגה בלבד (התנוחות וה-ויניאסות), שוב נראה ריבוי גישות וסגנונות: חלק מהמורים מתעקשים על דיוק בתנועה עד לרמה של הנחת יד או רגל בזווית מדויקת וביצוע תנוחות בצורה הקלאסית ביותר ללא קשר לרקע המתאמן. למורים אחרים  – הדיוק אינו קריטי והדגש הוא על הנשימה, הריכוז והתחושה הכללית. ובחלק מהסגנונות אכן מנסים להתאים את האסאנות (תנוחות היוגה) לצרכיו האישיים של המתרגל. לכן, השאלה המתבקשת היא –

האדם נוצר לתרגילי היוגה או שהתרגילים אמורים לשרת את צרכיו של האדם?

 

אז מה עושים? לאן לגשת? כיצד נמצא את הדרך המתאימה לנו?

ראשית כל – הייתי מחלק את אוכלוסיית המעוניינים בתרגול היוגה לשלוש קבוצות:

1. אנשים שאינם סובלים מבעיות אורטופדיות ומחפשים תרגול משולב כדי לשפר את היכולת הגופנית (גמישות, סבולת שריר, שיווי משקל, קואורדינציה ועוד). להם אציע לסייר בין מספר מקומות המציעים שיטות יוגה שונות ולאחר התנסות אישית לבחור את השיעור שיוכלו להתמיד בו לטווח זמן ארוך יחסית, מאחר וההתמדה היא המפתח להצלחה.

2. אנשים המחפשים צמיחה רוחנית ושדרוג התודעה לרמת האיחוד (הפירוש של המילה – יוגה) הגבוהה ביותר דרך המסורת היוגיסטית. מחפשים מסוג זה יתקשו מאוד למצוא את מבוקשם בשיעורי יוגה במכוני הכושר וקשה לתת להם עצה לא משוחדת, לכן לא נעסוק בהם כאן.

3. בקבוצה השלישית נכללים אנשים הסובלים מבעיות אורטופדיות כרוניות או אקוטיות וממגבלות בריאותיות אחרות. על הקבוצה הזו נרחיב קצת יותר .

ובכן, באופן כללי ניתן לסווג את כל התרגילים הטיפוליים למספר קבוצות: תרגילי תנועתיות שמטרתם לשפר את איכות התנועה במפרקים באופן מבודד או משולב, תרגילי גמישות המתייחסים להארכת הרקמות הרכות, בעיקר – השרירים , מעטפות השרירים(fascia) והרצועות, תרגילי חיזוק לשרירים ותרגילי תאום עצבי-שרירי (קואורדינציה) שמטרתם לשפר את היכולת לייצר תנועות חלקות בתזמון נכון ובדיוק המרבי.

ברוב שיטות ההתעמלות ישנו מגוון רחב של תרגילים מכל אחת מהקבוצות, אך חלק מהשיטות שמות את הדגש העיקרי שלהן על קבוצת תרגילים אחת או שתיים מתוך הרשימה. בשיטת הפלדנקרייז, למשל, מתמקדים יותר בתרגילי תנועתיות וקואורדינציה. לעומת זאת, הפילאטיס שם דגש על גמישות וחיזוק. לכן, מורה או מטפל שנחשף לשיטות שונות, יוכל למזג את היתרונות מכל שיטה לבניית מערך טיפול או אימון אקלקטי, בהתאם למטרות ולמאפיינים של המתאמן הספציפי.

מספר דוגמאות מתחום היציבה יכולות להמחיש את הנאמר לעיל. בהתייחסותי ללקויות יציבה, הכוונה היא לבעיה כלשהי בארגון של חלקי גוף שונים, האחד ביחס לשני, אשר מקשה על ההתנהלות התנועתית של האדם, או מתבטאת בעומסים לא מאוזנים על האיברים השונים. לפעמים חוסר איזון שכזה מלווה גם בכאבים ברמה זו או אחרת. דוגמאות לליקויי יציבה הן: עקמת, קיפוזיס (עקם חזי מוגזם  הגורם למראה של גב כפוף וכתפיים שמוטות), רגלי X ועוד.

ישנם ליקויים שמקורם בנוקשות של מפרקי עמוד השדרה. במקרה כזה, ביצוע תרגילי חיזוק ללא התייחסות מתאימה להנעת מפרקים מוקדמת (Joint mobilization) ושיפור הגמישות של המבנים המגבילים, יוסיף לרמת הנוקשות של המתרגל ולא יקדם אותו לקראת המטרה הרצויה. לעומתם, ישנם ליקויים שמקורם בחוסר היציבות של המפרקים, דבר המתבטא בתנועתיות יתר ובסבולת שרירית ירודה. במקרה השני, על עיקר הטיפול להתמקד בתרגילי חיזוק ותאום עצבי שרירי. לכן, במידה ונחליט לטפל באדם לקוי יציבה, איננו זקוקים ל"שיטת פלא" שיכולה לפתור את כל הבעיות, אלא להעמקת ההבנה במכאניקה של גוף האדם המתבססת על ידע באנטומיה, פיזיולוגיה וביו-מכאניקה. הבנה כזאת מאפשרת שימוש במגוון תרגילים משיטות שונות בהתאם לליקוי או לצרכים האישיים, הגופניים והפסיכולוגיים של המתאמן.

כאשר מדובר בתרגול יוגה, יש לזכור כי מדובר במסורת בת אלפי שנים, הטומנת בחובה מגוון עשיר של תרגילים ועקרונות תרגול שהיוו בסיס למספר שיטות פעילות גופנית ותנועה עדכניות יותר. היוגה, על סגנונותיה השונים, מכילה ארסנל רחב של כלים פרקטיים לתרגול: החל משלושת סוגי התרגילים שכבר הזכרתי, תרגילי נשימה והרפיה (להם משמעות רבה עבור חלק ניכר מהסובלים מלקויות יציבה) ועד לפילוסופיית חיים שלמה, המאפשרת בניית דימוי עצמי חיובי, חזק ויציב שמשליך ישירות על מצבו הגופני של המתרגל, ובכלל זה – על היציבה שלו. יסלחו לי אוהדי התורות האזוטריות על אמירות כלליות מעין אלה. אני מודע לכך שהנושא מורכב הרבה יותר, אך המאמר עוסק רק בפן היישומי של התרגול.

אולם, אם נסתכל על היוגה רק כעל אוסף של תרגילים המופיעים בצורה ובסדר קבועים למדי (כפי שהיא נלמדת היום בחלק מהמקומות) – נראה כי לצד תרומתה לשיפור מצבם הגופני של חלק מהאנשים, לחלק אחר מהמתרגלים היא עלולה לגרום לנזק, ולא חסרות דוגמאות לכך. הדבר בולט במיוחד בשיעור קבוצתי בסטודיו גדול. בשיעור כזה, המורה מתקשה להגיע לכל תלמיד ולהנחות אותו אישית, כפי שקורה בשיעור פרטני. בנוסף, חלק מתנוחות היוגה כלל אינן טבעיות לאדם המערבי המודרני והסבירות לטעויות ביצוע היא גדולה מאוד. בחלק מהסגנונות – המורים מבינים את חשיבות ההתאמה של התנוחות לצרכי התלמיד, אך לעיתים קרובות נתקלים בקושי לזהות את הגורם העיקרי להגבלת התנועה ולכן לא תמיד יודעים לעצב תרגיל טיפולי או להציע מודיפיקציה לתנוחה המקורית. יחד עם זאת, ישנם גם מורים שדורשים כניסה לתנוחה הקלאסית למרות המחיר שהיא גובה, אם מדובר בכאב במקרה הטוב או בפיצוי תנועתי חריג שאת השפעתו השלילית ניתן להעריך רק בטווח הרחוק, במקרה הרע.

 

רמת המורים בשטח משתנה בהתאם להכשרתם, החל מבוגרי לימודי פיזיותרפיה או חינוך גופני ועד למדריכים, שכל הכשרתם מסתכמת בקורס מרוכז בן חודש בתנאי פנימייה. בהתאם לכך, גם רמת השיעורים בהם נטלתי חלק הייתה מגוונת ביותר. מהתרשמות אישית נוכחתי לגלות כי לחלק גדול מהמורים יש ידע די מוגבל במערכת התנועה של גוף האדם (אנטומיה, פיזיולוגיה, קינזיולוגיה, ביומכאניקה ועוד), כאשר חלקם מצליחים לפצות על כך בעזרת ניסיון עשיר ואינטואיציה וחלקם מסתפקים באמירות כלליות מעין: "אם כואב לך… אל תעשה".

 

כאשר רוכשים ידע רחב ועשיר במבנה ותפקוד גוף האדם ניתן להבין את הכוונה שמאחורי כל תנוחה, לזהות את הקשיים הפוטנציאליים שיכולים להתעורר אצל אנשים רבים ולבחור באופן המדויק ביותר את האמצעים להשגת המטרה. הדוגמא הבאה תבהיר את כוונתי באופן די מוחשי:

 

נתייחס לצורך העניין לתנוחת הכלב מביט מטה. לאחר ניתוח קינזיולוגי קצר ניתן לזהות את הקשיים האפשריים: כפיפה גבית במפרק הקרסול, כפי שהתנוחה הקלאסית דורשת מהמתרגל, עוברת את הטווח הגמישות הנורמאלי באוכלוסייה המערבית, שלא נוהגת לשבת בשפיפה שעות ארוכות כפי שנהוג במזרח. מקור המגבלה יכול להיות מפרקי או שרירי. ההתמודדות עם מגבלות ממקורות שונים מצריכה בראש ובראשונה יכולת הבחנה ביניהן ובהמשך, הבנה של עקרונות ההגמשה של הרקמות השונות.

 

נבחן גם את המפרקים הנמצאים מעל הקרסול. במפרק הברך, למשל, נראה שקיצור בשרירי ההמסטרינגס (תופעה נפוצה מאוד; בעיקר – בקרב גברים), עלול לגרור אחריו שרשרת של פיצויים תנועתיים. שימוש חוזר ונשנה בתבנית לקויה יכול להזיק לרקמות הרכות של המפרקים המפצים, או לגרום למתח שרירי רב מדי, כך שהמתאמן ירגיש "תפוס" ימים ארוכים לאחר התרגול. דוגמה לאחד הפיצויים האפשריים – סבוב האגן לאחור באופן מוגזם שיתבטא גם בכפיפת האזור החזי של עמוד השדרה וידרוש פיצוי נוסף מחגורת הכתפיים (כפיפת יתר של מפרק הכתף תחת עומס גדול). ניתן לשפר חלוקת עומסים לא מאוזנת כזו על ידי הנחייה אחת או שתיים במידה ומקור הבעיה זוהה בצורה נכונה, הרי שפיצוי דומה יכול להופיע גם במקרה של היפר-קיפוזיס (ליקוי יציבה נפוץ), אך הטיפול במקרה זה יהיה שונה לחלוטין. אם נעלה עוד יותר מעלה מבחינת המפרקים המשתתפים – נראה, שחוסר גמישות בחגורת הכתפיים תשפיע על מנח הגב ועל מידת המאמץ בשכמות. רשימת  הפיצוים  האפשריים עוד ארוכה. וזאת הייתה תנוחה אחת בלבד.

 

לעיתים הקושי בביצוע תנוחות ינבע מחולשה ניכרת של שרירים אחדים ולעיתים המגבלה תהיה קשורה בעיקר בגמישות לקויה. לכן, מורה טוב צריך לדעת להבחין בין השניים ולזהות את מקור הקושי כדי להתאים למתאמן תרגיל מתקן (חיזוק או גמישות) בצורה מדוייקת.

כפי שראינו, התשובה לאנשים המחפשים תרגול מאוזן שיכול לעזור להם לארגן את גופם בצורה טובה יותר מבלי לגרום לעצמם לנזק, היא – "זה לא עניין של שיטה!". כל השיטות טובות כאשר נמצאות בידיים של אנשים מקצועיים שיודעים להשתמש "בארגז הכלים" שלהם לא לפי איזה דוגמא נוקשת, אלא בהתאם למטרה שנקבעת אישית לכל אדם לפי מצבו ההתחלתי ובהתחשב במגבלות המבניות שלו.

 

קביעה נכונה של מטרות התרגול והבנת השלבים להשגתן יכולים למנוע מקרי פציעה רבים או אי שביעות רצון של המתאמנים מהתרגולים.

 

ולגבינו, המורים –  אם אנחנו רוצים לעשות את עבודתנו על הצד הטוב ביותר –  לא די בהכרות עם "ארגז הכלים" שברשותנו, יש להכיר גם את המכונה המופלאה שהופקדה בידינו לטיפול ולתחזוקה, את גוף האדם. הבהירות והנוקשות יכולים לאפיין את מטרת התרגול, אך על הדרך עצמה להיות גמישה ופתוחה לשינויים ולעדכונים בזמן אמת. מדובר בתהליך של מחקר מתמשך שכולל עצירות ובדיקות חוזרות ונשנות של ההתאמה בין הכלים למטרות.

אור אדלמן ופיליפ גלפרט, רכזי קורס טיפוח יציבה בספורט ובתנועה

פיליפ גלפרט הינו מרצה בקמפוס שיאים בתחום הקינזיולוגיה (תורת התנועה) ותורת הענף. מאמן אישי ומדריך צי-קונג ומעסה רפואי.

אור אדלמן הינו מאמן אישי בכיר במרכז הספורט באוניברסיטת תל-אביב.