מספר הקלוריות הנצרכות לעומת מספר הקלוריות שנעשה בהן שימוש וחילוף החומרים הבסיסי הם הגורמים העיקריים שיקבעו אם תחול עלייה או ירידה במשקל הגוף. חילוף חומרים איטי יביא לכך שתהליך הירידה במשקל 'יתעצל' במיוחד. חשוב לדעת שדיאטות לא מבוקרות להפחתה במשקל משפיעות על חילוף החומרים הבסיסי. מדובר בעיקר בדיאטות שבהן משילים כמה קילוגרמים בשבוע, אך במקרה זה מפחיתים במרכיב חיוני במיוחד כגון רקמת שריר. כמות השומן הפוחתת במקרה זה אינה רבה, והדרך להאטת חילוף החומרים הבסיסי קצרה. אותם אנשים הסובלים מעודף משקל ומתחילים דיאטות ללא ביצוע פעילות גופנית במקביל יביאו, כאמור, לירידה לא איכותית של משקל הגוף שיתבטא בהפחתת שומן מועטה יחסית ומנגד הפחתה של מסת הגוף הרזה שדווקא חשוב לשמרו וייתכן שבאמצעות אימונים מתאימים ותזונה אף להעלותו.

 

 צילום: באדיבות פולאר ישראל

 

האימונים המתאימים לתהליך ירידה במשקל הנם אימונים אירוביים ואימונים אנאירוביים אותם ניתן לבצע בחדר הכושר, בפילאטיס מכשירים או רצפה (תלוי בסוג התרגילים) ואימונים שונים הנערכים בסטודיו ועוד. למותר לציין שלא רק סוג האימון הנבחר חשוב אלא גם ובעיקר העצימות של האימון עצמו. לפיכך ניתן לבצע אימונים מדי יותר בחדר הכושר במשך שעה ויותר ולא ממש להשפיע על חילוף החומרים הבסיסי מכיוון שאינטנסיביות האימון נמוכה במיוחד. עם כך, ניתן להבחין לעיתים במתאמנים הפוקדים את חדר הכושר 3 פעמים בשבוע בסך הכול ומשיגים תוצאות טובות הרבה יותר מאשר מתאמנים אחרים הפוקדים את חדר הכושר 5 פעמים בשבוע (!).

 

 

הגורמים להוצאה הקלורית בחיי היום-יום הם אלה:


  • כמות הקלוריות הבסיסית או במנוחה (מכונה RMR), המשמשת לקיום תהליכים לא רצוניים בגוף כגון: פעילות הלב, נשימה, שמירת חום הגוף ועוד.
  • תהליך עיכול המזון בגוף.
  • ביצוע פעילויות יום-יומיות שגרתיות.
  • אימון גופני.

נוסף לגורמים שאינם בשליטה (כמו גיל ומין) המשפיעים על חילוף החומרים, ישנם גורמים אחרים הנתונים להשפעה ואלה הם:


  • כמות המזון שנצרך. אכילה יומית של מזון בעל ערך קלורי נמוך מכמות הקלוריות שבה נעשה שימוש במנוחה עלולה להביא לירידה של עד כ-40% בחילוף החומרים. במצב של הפחתת קלוריות הגדול מקצב השימוש בשומן היומי הגוף נערך לתקופת 'רעב' ומפחית את קצב הוצאת הקלוריות הבסיסי. מכאן ניתן להבין מדוע דיאטות המושתתות על כמות נמוכה של קלוריות אינן מומלצות, ולמרות ההתמדה בתכנית הירידה במשקל נפסקת! לא מומלץ אפוא לצרוך מזון בעל ערך קלורי הנמוך מכמות הקלוריות שנעשה בה שימוש באמצעות חילוף החומרים הבסיסי.

 

  • סוג המזון שנאכל. חלק לא מבוטל מהקלוריות הנצרכות במהלך היום נובע מעיכול המזון לאחר האכילה. מערכת העיכול מפרישה אנזימי* עיכול, והגוף עמל קשה כדי לפרק את המזון שנאכל. לכמות הקלוריות שיש במזון חשיבות פחותה. החשיבות הרבה יותר היא משך הזמן שהגוף 'מעסיק' את מערכת העיכול. תהליך העיכול של שומן ומוצרים, המורכבים מסוכר מזוקק ומקמח פשוט, הוא בעל פעולת עיכול קצרה במיוחד. זוהי הוכחה נוספת כי לא כל הקלוריות זהות כאשר הן מגיעות למערכת העיכול. לפיכך מומלץ לבנות תפריט המורכב מפחמימות מורכבות עם ערך גליקמי* נמוך, מצומצם בכמות השומן ותוך 'פיזורו' על פני כל הארוחות. מומלץ להמעיט בבישול: ככול שהמזון פחות מבושל וטבעי יותר כך עיכולו טוב יותר.

 

ערך גליקמי (אינדקס גליקמי) של מזונות – מדד המלמד באיזו מידה אכילתו של מזון מסוים משפיע על עליית רמת הסוכר בשעתיים או שלוש אחרי הארוחה. מדד זה מתייחס רק למזונות ספקי פחמימות, לא ספקי חלבונים ושומנים.

 

גורמים המשפיעים על מידת השימוש בקלוריות


* פעילות גופנית. אופייה של הפעילות הגופנית משפיע רבות על צריכת הקלוריות היומית. ניתן להבחין בספורטאים הצורכים יותר מ-3000 קלוריות מדי יום. ככול שהמאמץ הגופני קשה וממושך יותר כך ההוצאה הקלורית רבה יותר. חשוב לציין שבעת ביצוע אימונים עצימים תהליכי ההתאוששות מצריכים שימוש בקלוריות גם לאחר סיום האימון. לפיכך, אותם מתאמנים המבצעים פעילות גופנית על בסיס קבוע נהנים מהוצאה קלורית מוגברת לא רק בעת ביצוע הפעילות עצמה אלא גם אחריה.

 

 

* תהליך העיכול. 10-%35 מסך הקלוריות מהמזון שנצרך בארוחה מסוימת מוקצה לעיכולו על-ידי מערכת העיכול. תהליך העיכול תלוי בגורמים רבים, שהעיקריים שבהם הם היחס בין אבות המזון. ארוחה הכוללת כמות שומן גדולה תיספג באיטיות רבה יותר לעומת ארוחה שאינה עשירה בשומן.

 

 

* חילוף החומרים הבסיסי (BMR). ככול שעולה מסת הגוף הרזה כך ההשפעה על חילוף החומרים במנוחה רבה יותר. בתהליך הגדילה חילוף החומרים מואץ בהשוואה לחילוף החומרים בגילים מבוגרים של 60 ומעלה. עם זאת מעניינת העובדה שאורח חיים ספורטיבי הנמשך כל החיים משפיע על שמירה של חילוף החומרים הבסיסי וייתכן שאף על העלאתו.

 

 

* מזג האוויר. כשמזג האוויר חם או קר מאוד המתאמן ישתמש בכמות קלוריות גדולה יותר מאשר במזג אוויר נוח. הסיבה לכך הנה 'שאיפתו' של הגוף להומיאוסטזיס שהנו מצב בו גוף חי שומר על יציבותו הפנימית למרות השפעות חיצוניות.

 

 

מתוך הספר: "במשקל הנכון – פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח" מאת ד"ר איתי זיו וד"ר דרור שגיא