השגחה (Spotting) בתרגילים המתבצעים באימון משקולות, כנגד משקל הגוף, התעמלות מכשירים, התעמלות קרקע ועוד – שכיחה במיוחד. בחלק מהתרגילים השגחה לא מקצועית ומדויקת עלולה לגרום לכך שהתרגיל לא יתבצע כהלכה או לחילופין – בצורה לא בטיחותית העלולה לסכן את בריאותו של המתאמן. יש להבדיל בין השגחה בעת ביצוע התרגיל (Spotting) לבין בקרת ביצוע התרגיל על ידי המתאמן. במקרה השני לא בהכרח יש ליווי של התנועה על ידי המדריך אלא הנחיה ותמיכה בעת ביצוע התרגיל. הבחירה באחת משתי האפשרויות (השגחה או לחילופין – בקרת ביצוע) תלויה ברמת המתאמן, סוג המכשיר עימו מבוצע התרגיל, מספר המתאמנים באזור האימון, העומס המורם, בטיחות הביצוע וכדומה. בכתבה זו נלמד להכיר את העקרונות החשובים בהשגחה באימון המשקולות.

אל תחששו לאתגר עצמכם ולהוסיף התנגדות באימון. צילום: CC BY Marco Crupi Visual Artist

 צילום: CC BY Marco Crupi Visual Artist

נקודות לציון ועקרונות להשגחה באימון האישי בתרגילים המתבצעים כנגד משקולות:

• בתרגילים המתבצעים עם משקוליות יד, כשמומנט ההתנגדות הנו כלפי הגוף (כגון: לחיצת חזה עם משקוליות יד, לחיצת כתפיים בישיבה עם משקוליות יד), מומלץ שהמשגיח יתמוך בכפות ידי המתאמן. הסיבה: בטיחות. בתרגילים אלה (במיוחד עם משקוליות יד) ישנו חשש לנפילת המשקולות פנימה (על המתאמן) או החוצה. ברם, נדרשת קואורדינציה גבוהה יחסית לעומת ביצוע אותו תרגיל כנגד מכונה ייעודית או Smith Machine. אם כך, בתרגילי הרמת משקולות חופשיות– מוט, או משקוליות יד המתבצעים מעל הראש, חשובה במיוחד ההשגחה.

 

• בתרגילים המתבצעים כנגד מוט כשמומנט ההתנגדות פועל כלפי הגוף ניתן לתמוך במרפקים.

 

• כשהמשקל של משקולות היד אינו גבוה, ניתן לתמוך מהמרפקים. כשהמשקל גבוה, מומלץ לתמוך בכפות הידיים (תמיכה במרפקים מצריכה מיומנות גבוהה יותר של המתאמן).

• בתרגילים בהם אין סכנה שמשקולות היד, המוט (או אחר) יפלו על הגוף, לדוגמה: חתירה בעמידה עם משקוליות יד, מכרעים עם משקוליות יד, כפיפת מרפקים עם מוט – אין הכרח לתמוך במרפקים או בכפות הידיים.

 

• ישנה חשיבות לשמירת קשר עין של המשגיח עם המתאמן ככל שניתן, למעט בתרגילים שההשגחה הנה מאחורי גוף המתאמן (לדוגמה: סקווט).

 

•ההשגחה הנה בעיקר בנקודת ה-  Sticking Point (הנקודה בה העומס הנו הגבוה ביותר בתרגיל – זווית היישום המרבית) ובמיוחד – בהשלמת החזרות האחרונות בכל סט.

 

מרגישים חולשה באימון? הגוף מאותת לכם! צילום: cc by Cain Doherty

• ההשגחה הנה בעיקר בסיום השלב האקסצנטרי (חשוב לזכור שהיכולת לפתח כוח בכיווץ זה גבוהה יחסית לכיווץ קונצנטרי) ותחילת השלב הקונצנטרי – הרמת המשקל.  כמו כן בסיום הכיווץ האקצנטרי בחלק מהתרגילים זווית היישום של השריר קטנה ועימה בהתאמה – היכולת לפתח כוח ממשי קטנה גם כן. לכן חשובה ההשגחה במיוחד בנקודה זו.

 

• אחת ממטרות ההשגחה הנה סיוע בהשלמת החזרות האחרונות בכל סט המתבצע באימון.

 

• בעת הכיווץ האקסצנטרי ניתן ללוות את המתאמן ללא הפעלת עומס. במקרים מסוימים במיוחד כשרמת המתאמן גבוהה, ניתן להפעיל התנגדות בעת הכיווץ האקצנטרי. בדרך זו  מפעילים גם את קבוצת השרירים האנטגוניסטית בתרגיל.

 

•תרגילי כוח בהם התרגילים מתבצעים באופן מתפרץ כגון: Clean'  Power,  Clean &  Jerk  השכיחים אצל המתאמנים המאומנים, מפתחי הגוף ומרימי המשקולות אינם מצריכים משגיח עקב מהירות ההנפה המתפרצת, אך בהם המתאמן חייב להיות מיומן ומנוסה.

 

• לעיתים המדריך בוחר משקל גבוה מדי עבור המתאמן וזאת עוד לפני שהקואורדינציה הבין שרירית טובה דיה והתנועה התבצעה כהלכה. במקרה זה המשגיח עלול להתמודד עם עומס גבוה מדי בשל אי יכולתו של המתאמן לבצע את התרגיל כהלכה.

 

 

• במקרה שנשים משגיחות על גברים חשוב להקפיד על ביצוע מדויק של התרגיל על מנת שלא יצטרכו להתמודד עם משקל גבוה מדי בתרגיל במצב בו המתאמן מתקשה לסיים את החזרות האחרונות.

 

• אחד מתפקידיו של המשגיח בתרגיל הנו למנוע פיצויים בעמוד השדרה (או במפרקים אחרים) שנובעים במקרים מסוימים מתנועתיות האגן לפנים(  APT) או מתנועתיות האגן לאחור ( PPT) שיביאו לשינוי במנח עמוד השדרה.

 

צילום: cc by Jon Tunnell

צילום: cc by Jon Tunnell

• חשוב שהמשגיח יהיה קרוב ככל שניתן למתאמן על מנת שהמנוף לא יהיה גדול בעת ביצוע התרגיל (יצריך מאמץ ניכר של המשגיח).

 

• המשגיח – לא בהכרח חייב לקחת ולהחזיר את המשקולת. במקרה זה קיימות 2 גישות: האחת הנה שהמתאמן הוא זה שמחזיר את המשקולת לאחר סיום התרגיל והשנייה –   שהמדריך מחזיר את המשקולת בסיום התרגיל. הבעיה בגישה השנייה הנה התלות שנוצרת במדריך בעת ביצוע התרגילים השונים. מספר המשגיחים: מספר המשגיחים בתרגילים מסוימים תלוי במספר משתנים. העיקריים שבהם הנם: ניסיונם וחוזקם של המתאמן והמשגיח. כשמדובר במשקלים גבוהים רצוי שהמשגיח יהיה חזק ומנוסה לפחות כמו המתאמן –   במיוחד בתרגילים המבוצעים מחוץ למתקן.

 

• כאשר המשקל המורם הנו גבוה מיכולתו של המשגיח – נדרש מסייע נוסף. ככל שיש יותר משגיחים, כך גם גדלה הסכנה לפציעה עקב הצורך בתקשורת בין המתאמן לבין המסייעים.

אינטנסיביות ומיומנות גבוהה. צילום: CC BY Amber Karnes

צילום: CC BY Amber Karnes

יציבה ואופן אחיזת המשקל:

בתרגילים המבוצעים עם מוט מעל הפנים או הראש בשכיבה או ישיבה (לדוגמה: לחיצת חזה בשכיבה עם מוט, או לחיצת כתפיים בישיבה עם מוט) מומלץ שהמשגיח יאחז את המוט בחלקו הפנימי בין ידי המתאמן באחיזה מעורבת (פנימית וחיצונית) לשם מניעת החלקת המוט מבין ידיו על המתאמן. על המשגיח לעמוד מאחורי המתאמן בפיסוק, ברכיים מעט כפופות ובגו זקוף מוטה מעט לפנים. שני משגיחים – עומדים מצידי המתאמן. בביצוע התרגיל, על המשגיח ללוות את תנועת המתאמן כלפי מטה (הכיווץ האקצנטרי) וללוותו בעת הכיווץ הקונצנטרי.

 

התקשורת בין המתאמן למסייעים: האחריות בביצוע התרגיל היא על המתאמן והמסייע. על המסייעים לדעת את המשקל המורם, היכן לאחוז ואת מספר החזרות המתוכנן לביצוע התרגיל. ההרמה מתבצעת בהוראה קבועה מראש כגון: " 1-2-3 הרם". המשגיח עוזב את המשקל אך ורק כאשר המתאמן שולט במשקל ומצוי בנקודת ההתחלה של ביצוע התרגיל.  חשוב במיוחד כשמדובר במשקלים גבוהים.

 

כאשר המתאמן אינו מסוגל להרים את המשקל, עליו להגיד למשגיח: "קח".  על המשגיח מסייע לצפות את יכולתו של המתאמן לבצע חזרה נוספת. בסיום התרגיל המסייע עוזר המשגיח בהחזרת המשקל עד שהוא מונח במקומו. על המתאמן להמשיך את תנועתו עד לסיום הנחת המשקל במקום.לסיכום, השגחה באימון המשקולות חשובה במיוחד, אך יש להביא בחשבון את המשתנים המפורטים לעיל המצוינים על מנת שהאימון יהיה אפקטיבי ולא תתרחש פציעה.