יוצא לי לשמוע לעתים קרובות אנשים המכפישים את הפעילות הגופנית בטענה שזו גורמת לפציעות ושוחקת את המפרקים. האם יש אמת מאחורי טענה זו? אז קודם כל נבהיר כי פעילות גופנית אינה הגורם העיקרי לפציעות ושחיקות וחבל שכך לפעמים זה נתפס, אבל חשוב להבין שבפעילות גופנית כמו בכל פעילות פיזית אחרת ישנו גם כן סיכוי מוגבר לפציעות ולרוב זה מסיבה אחת פשוטה: אנשים מתאמנים בצורה שגויה ולא מבוקרת. כן…לצערי, ברוב הפעמים, לא רק שזה לא טוב, אלא זה גם רע מאוד. קחו בחשבון: אימון לא נכון זה המתכון הבטוח לבעיות. זה מתחיל בכאבי ברכיים או כאבים בגב התחתון ממשיך עם בעיות בשורש כף היד וזה מסתיים לעתים גם בשינויי יציבה. כל אלה הם רק חלק קטן מאותם פציעות שכיחות שעשויות להופיע כשהאימון אינו מבוצע בצורה נכונה, האימון אינטנסיבי מידי או ללא מנוחה מספקת של הגוף. אז מה כן כדאי ליישם כדי למנוע פציעות? על מה כדאי לוותר? וממה יש להיזהר? קבלו 9 טיפים למניעת פציעות אפשריות באימון הכושר, רגע לפני שגם אתם נכנסים לרשימת הפצועים.

נמנעים מפציעות מיותרות

נמנעים מפציעות מיותרות

1. הקפידו על מנחי הגוף – מנח גוף לקוי ללא הקפדה על מנח עמוד השדרה, האגן וחגורת הכתפיים עשוי לגרור אתכם לליקויי יציבה, יעלה את העומסים על המפרקים ובהמשך גם יוביל לפציעות מיותרות. אל תתביישו, הקפידו להתייעץ עם מדריך הכושר לגבי כל תרגיל שאינכם בטוחים לגביו. היו בטוחים ב-100% שמנחי הגוף שלכם תקינים לאורך כל האימון.
2. נעליים- נעל שחוקה ובלוייה שלא מתאימה לאופי הפעילות שלכם (ריצה/הליכה/רכיבה) יכולה לגרום ליותר נזק מאשר להביא לכם תועלת. אל תבחרו נעל רק על פי הצבע או המראה, בחרו נעל מתאימה ונוחה, איתה תוכלו לבצע את הפעילות ללא הפרעות וללא כאבים מיותרים. נעל הליכה או ריצה רצוי להחליף אחרי 700-800 ק"מ, אפילו שאינה נראית כמו נעל שראויה להחלפה. למי שטרם יודע כיצד לעשות זאת להלן 10 טיפים לבחירת נעלי ריצה.
3. הקפידו על שעות שינה- על חשיבות השינה והביצוע באימונים כבר כתבתי יותר מפעם, השינה היא גורם חשוב ביותר בתהליכי ההתאוששות של הגוף ולבנייה מחודשת. הקפידו על יותר מ- 6 שעות שינה בכל לילה. אל תמעיטו בערכה ואל תמעיטו בזמנה.
4. הקפידו על מנוחה- הקפידו על מנוחה מספקת בין סט לסט (30-60 שניות), בין תרגיל לתרגיל (1-2 דקות) ובין אימון אחד למשנהו (48 שעות בין קבוצת שרירים זהה). המנוחה היא חלק בלתי נפרד מהאימון, מנוחות קצרות מידי עשויות להגביר את הסיכויים לפציעה הבאה, אל תקחו סיכון!

גם מנוחה זה חלק בלתי נפרד מהאימון

5. הימנעו מאימון בזמן מחלה- אל תתאמנו כאשר אתם חולים או שאתם על אנטיביוטיקה. אנטיביוטיקה מחלישה את הגוף ולכן לא כדאי להוסיף סטרס חיצוני כמו פעילות גופנית. בזמן המחלה גופכם מגויס למלחמה בריפוי הגוף ולכן אימון גופני עשוי להקשות על המצב. קחו  כמה ימים של מנוחה וחזרו באנרגיות מחודשות.
6. היזהרו מביצועים לקויים- קורה לא פעם שאנחנו מבצעים תרגיל, מתחילים להתעייף ואז מתחילים להתנדנד ולפצות בעזרת שרירים אחרים. בדרך כלל מתחילים להשתמש בתנופת הגב, מרימים את השכמות שלא לצורך ויורדים עם קו הברכיים בצורה לא נכונה. יש להקפיד לא רק על מנחי הגוף כפי שכבר הוזכר, אלא גם ביצוע התרגילים בצורה תקינה חשוב לא פחות. העדיפו להשתמש בפחות משקל, אבל הקפידו על ביצוע נכון. תמיד חשבו: "לא הכמות אלה האיכות".
7. היזהרו ממוטיבציית יתר- בכל מקום אני חייב להזכיר לאנשים להיזהר מהמכשול הגדול הזה שנקרא: מוטיבציית יתר. מוטיבציית יתר עלולה לגרור אתכם לפציעה. כן…שמעתם נכון, כשהמוטיבציה גבוהה יש חשק לבצע אימונים ארוכים ולפקוד את חדר הכושר כמעט בכל יום. לרוב, זהו המתכון הבטוח לפציעה. גם כשהמוטיבציה גבוהה נצלו אותה להקפדה על תפריט התזונה או על שעות השינה אך לא לשעות נוספות של אימונים בכל יום!
8. הקפידו על התזונה- תזונה נכונה תסייע בתהליכי הבנייה לאחר האימון. אי הקפדה על הנושא התזונתי תוביל לפציעות גם כן. הקפידו על התזונה שלפני האימון וזו שלאחריו. השתדלו לא להגיע לאימון על בטן ריקה. להגיע לאימון ללא אכילה מושכלת זה כמו לתת לרכב לנסוע עם מכל ריק. עוד אודות התזונה הנכונה לפני ואחרי האימון תוכלו לקרוא כאן.
9. הקפידו על הדרגתיות- אל תעלו את האינטנסיביות מאימון לאימון. תנו למערכות הגוף להסתגל לעומסים ואט אט העלו את המשקלים. כאשר מבצעים תרגיל בעומסים גבוהים מידי (פחות מ-6 חזרות) העומס על המפרקים גדול ולעתים גם התנועה לא מתבצעת כהלכה. כך גם לגבי מספר ימי האימונים שגם אותם יש לעלות בהדרגה. היו סבלניים בנוגע לאימון, אל תנסו לעלות 3 מדרגות בבת אחת, מדרגה אחר מדרגה גם כן תעשה את העבודה. בהצלחה!
מאת: שי אלנקרי