רצפת האגן מורכבת מרקמות חיבור, עצבים, כלי דם ושרירים והיא נמצאת באזור שמוצנע בין הרגליים שלנו. תפקידם של שרירי רצפת האגן הוא להפעיל רפלקסים ולמנוע בריחת שתן, להרים את אברי האגן ולסייע לתפקוד מיני תקין וללידה.

רוצים לנסות בעצמכם? הנה 5 תרגילים יעילים לחיזוק שרירי רצפת האגן שניתן לאמץ באופן מיידי:

 

בריחת שתן

תרגילים למניעת בריחת שתן

1. דגש על נשימות

ראשית, יש להתיישב בישיבת 6 ולהניח את כף היד בקו ישר לכתף. שנית, את הברכיים מניחים בקו ישר לאגן ומקטינים את שקע המותן תוך משיכת הגב התחתון כלפי מעלה.

מושכים את הגוף למעלה תוך הוצאת אוויר וכיווץ של שרירי הבטן והסוגרים, נשארים בתנוחה הזו במשך 15-20 שניות וחוזרים על הפעולה כ-3-5 פעמים על מנת להגביר את היעילות.

 

2. תרגיל עם כדור או כרית

את התרגיל השני מבצעים עם כדור רך בין הרגליים. במידה ואין בהישג יד כדור בינוני, אפשר להשתמש בכרית.

בשביל לבצע את התרגיל צריך לשכב לאחור, להצמיד את הגב למזרן כך שלא יישאר שום רווח וללחוץ על הכדור בזמן שהוא נמצא בין הרגליים. את הלחיצה עצמה מבצעים תוך כדי כיווץ של שרירי הבטן והסוגרים, בטכניקה שחוזרת על עצמה 15-20 פעמים ולמשך 3-5 סטים.

 

3. רצפת האגן ושרירי הבטן

 

התרגיל השלישי יעיל לא רק לחיזוק שרירי רצפת האגן אלא גם לחיטוב הגוף וחיזוק שרירי הבטן. כל מה שצריך לעשות הוא לשכב על הגב, להניח כרית או שמיכה מתחת לאגן לצורך תמיכה וליישר רגליים כלפי מעלה.

לאחר מכן מבצעים ירידה של הרגליים כלפי הרצפה תוך כדי שהן נשארות ישרות ועל ידי כיווץ שרירי הבטן והסוגרים. ברגע שהגב מתחיל להתנתק מהרצפה בגלל ירידת הרגליים, צריך להחזיר אותן באיטיות לאזור של מעל האגן. בנוסף, מבצעים את התרגיל במשך 10-15 חזרות ובמסגרת 3-5 סטים.

4. עבודה על שרירי החזה והיד

 

תרגיל ורסטילי אחר מאפשר לעבוד על שרירי החזה, הכתף והידיים בלי להתפשר על חיזוק שרירי רצפת האגן. גם את התרגיל הזה מבצעים על מזרן פעילות כדי למנוע כאבים, באמצעות הנחת האמות על המזרן ושמירה על מרפקים בקו ישר עם הכתף כלפי מטה.

מחזיקים את הגוף באוויר תוך כיווץ שרירי הבטן פנימה וחוזרים על זה פעמיים למשך חצי דקה-דקה בכל פעם.

5. תרגיל בעמידה

התרגיל האחרון הוא גם הקל ביותר כי הוא כרוך בעמידה בלבד: פשוט עומדים על רגל אחת, שומרים את הרגל השנייה בכפיפה לפנים וברך מורמת מעל קו האגן ומכניסים בטן פנימה תוך כיווץ הסוגרים.