‫כושר ישראל - כושר, בריאות ולייף סטייל בישראל‬

‫אוכל שמן פוגע גם בכושר הגופני‬

‫כושר ישראל‬ — Sat, 04 Sep 2010 10:15:18 +0000

אחת מהסיבות המרכזיות בגללה אנו עושים כושר היא לא תמיד בגלל שהרופא המליץ או בגלל ההרגשה הטובה, בואו נודה: האימון שאנו מבצעים בשעות הבוקר המוקדמות או בסיום יום העבודה המתיש הוא בגלל שאנו רוצים לשרוף יותר שומן. לא תמיד מעניין אותנו "רמת הכולסטרול", הסוכר או לחץ הדם. אנו רוצים להיפטר מכמה שיותר שומנים ולהשיג כמה שיותר "חיטובים".

עכשיו פוגע לא רק בבריאות אלא בכושר הגופני. צילום:cc by cherrypatter

ידוע כי צריכה מוגברת של שומן תגרום לשכיחות גבוהה יותר של השמנה, אך האם היא מסוגלת לפגוע לכם בניסיונות שיפור הכושר הגופני ותפגע לכם בחשיבה? מחקר אחרון מראה כי תזונה ממושכת של מזון עתיר שומן לא רק תפגע לכם "בחיטובים" אלא גם תפגע כושר הגופני והקוגנטיבי.

במחקר בחנו החוקרים את הכושר הגופני והחשיבה של חולדות בהשפעת צריכת מזונות עתירי שומן. התזונה הרגילה של החולדות הייתה כ-7.5% שומן, ובמחקר נבחנה השפעת תזונה של 55% שומן מסך הקלוריות היומיות. ממצאי המחקר הראו בצורה ברורה כי החולדות אשר צרכו יותר שומן רצו ב-35% פחות מאלו שצרכו פחות שומן והצליחו הרבה פחות בבעיות מבוכים שעמדו לפניהם כבר אחרי 9 ימי מחקר בהם צרכו יותר שומן.

מסקנה:

יותר שומן, לא רק יפגע לכם במראה הוויזואלי אלא גם ביכולת הגופנית והקוגנטיבית. רב השומן שעלינו לצרוך צריך להיות מסוג חומצות שומן חד בלתי רוויות (MUFAs) וחומצות שומן רב בלתי רוויות (PUFAs). השומנים נמצאים בתחתית פרמידת המזון הממליצה על חלוקת אבות המזון בתפריט. בתזונה מאוזנת השומן צריך להוות כ- 25% – 30% מסה"כ הקלוריות היומיות. מתוכם: עד 10% שומן רווי, לפחות 10% שומן חד בלתי רווי, 10% נוספים של שומן רב בלתי רווי עם יחס של 1:4 לטובת אומגה 3 .

מאת: שי אלנקרי

‫תזונה מציאותית:כך אוכלים נכון‬

‫כושר ישראל‬ — Fri, 03 Sep 2010 12:13:43 +0000

האם הצמדות לגישה תזונתית מסוימת או בחירה בתפריט דיאטה כזה או אחר נחשבת לאכילה בריאה ומאוזנת? האם קיימת גישה תזונתית אולטימטיבית – גישה שהיא "הבריאה ביותר"? יותר מכך, האם עצם הבחירה בגישה תזונתית פירושה שעשינו כל מה שנדרש על מנת לשפר את בריאותנו?

בעיני השאלה אינה איזה סוג של תפריט נבחר או על פי איזו אסכולה נאכל, מעבר לכל שיטה הדבר החשוב ביותר בעיני הוא איכות המזון שנבחר. חלק גדול מהמזונות הזמינים לנו היום הם מזונות מעובדים ומתועשים. הבעיה שלנו היום היא לא מחסור במזון אלא בהיצע בלתי יאומן של מזונות שבמקרה הטוב אינם תורמים לבריאות ובמקרה הפחות טוב אפילו מזיקים.

אכילה נכונה

ככל שתעבדו כך תאבדו

רב המזונות המוצעים לנו על גבי המדפים עברו עיבוד כזה או אחר. חשוב להבין שככל שהמזון רחוק מהמקור שלו כך הוא פחות בריא. אם תקפידו על הדרך בה אתם בוחרים את מזונותיכם כבר תעשו לעצמכם טובה גדולה בדרך לבריאות ואיזון. חשוב לזכור שככל שמזון מסוים עבר מספר רב יותר של שלבים ותחנות, כאלו ששינו את צורתו, מרקמו וטעמו בדרך לצלחת כך הוא גם פחות בריא.

ישנו כלל חשוב שאומר – בכל עיבוד יש איבוד.

זו הסיבה שקמח מלא יותר בריא מקמח לבן. בקמח המלא יש סיבים תזונתיים, מינרלים וויטמינים שאינם קיימים בקמח הלבן. דוגמא נוספת היא השמנים המזוככים. שמנים מזוככים עוברים תהליכים תעשייתיים הפוגעים בתרומתם התזונתי לעומת השמנים מכבישה קרה.

לעיתים קרובות אנו שוכחים שתזונה בריאה היא במרחק נגיעה מאיתנו – היא פשוטה וזמינה הרבה יותר ממה שנראה לנו. הגוף שלנו הוא הבית שלנו. בדיוק כמו שאנחנו דואגים לבנות את ביתנו מחומרי בנין איכותיים ועל פי כל התקנים כך אנו אמורים לבנות את הגוף שלנו, על פי "תקני" הבניה שלו. ותקנים אלו לא כוללים חומרי בנין שמקורם במזונות מתועשים ומעובדים. גוף האדם בנוי לצרוך ולעבד מזונות זמינים מן הטבע. הגוף שלנו מתפקד באופן אופטימאלי כאשר הוא ניזון מחומרים טבעיים.

תזונה מחומרים טבעיים טובה יותר לגוף

בדיוק כמו שאנו לא נופתע כאשר הבית שלנו יקרוס אם נבנה אותו מחומרים שאינם מתאימים, אל לנו להיות מופתעים שהחיוניות והבריאות שלנו תפגע בזמן שאנו מספקים לגוף חומרי מזון לא איכותיים.

מהו אחוז המזון המעובד אז והיום?

מעניין לדעת שעל פי נתוני משרד הבריאות האמריקאי ב1940 מזון מעובד ומתועש היווה 10% מכלל תעשיית המזון בארה"ב, ב-1970 המספר עלה ל50% ובשנת 2000 ל75%. נתונים אלו מעניינים כי מסתבר שהעדפת המזון המעובד משיקולי נוחות ותקציב באה לידי ביטוי היום בהוצאות גבוהות בתחום הבריאות והסיעוד.

עוד עובדה מעניינת היא שבמדינות עולם שלישי אחוז האנשים הסובלים ממחלות כלי דם ולב נמוך יותר מאשר בעולם המערבי. גם אחוז החולים בסרטן נמוך יותר בעולם השלישי. ברור שאיננו רוצים להידמות לעולם שלישי אבל כדאי לשים לב מהן הסיבות בעטין רמת התחלואה במחלות מאד מסוימות נמוכה שם. תרבות הג'אנק ואכילת מזון מתועש הרבה פחות נפוצה שם.

אוכל מעובד "מאבד" מעצמו הרבה יותר

תזונה בריאה: מהי?

כאשר המזון שאנו אוכלים עובר תהליך הידרוגניזציה (כמו המרגרינה לדוגמא), הומוגניזציה (כדי שישמור על מראה יפה ומושך עין), זיכוך (כדי שיראה צלול), שימור (כדי שישמור על חיי מדף ארוכים), צביעה בצבעי מאכל, הלבנה ועוד כהנה וכהנה מדוע בכלל אנחנו מצפים לקבל ממנו ערך תזונתי כלשהו.

מזון בריא הוא בראש וראשונה מזון פשוט. תזונה בריאה מבוססת על ירקות ופירות בכל הצבעים והמינים. מזונות מלאים כגון דגנים מלאים ובהם חיטה מלאה, שיפון, שיבולת שועל, כוסמת ודגנים נוספים. שקדים, אגוזים, זרעים, קטניות, שמנים בלתי רווים ובהם מן זית, אבוקדו, טחינה.

חשוב לזכור שתזונה בריאה היא לא רק מזון אלא גם שתיית מים נאותה, כאשר הכוונה היא למים ולא למשקאות ממותקים או מוגזים.

בשורה התחתונה

תזונה טבעית ובריאה היא הרבה יותר עניין של מודעות ותשומת לב ופחות עניין של השקעה כספית. מזון טבעי ובריא זמין וקל להשגה הרבה פעמים יותר ממזון מתועש או מוכן ובוודאי יותר זול.

הרכבת תפריט יומי בעל תרומה משמעותית לבריאות היא פשוטה וקלה והיא משפרת משמעותית את תוחלת החיים בד בבד עם איכותם.

מאת: טל בן-דוד

נטורופתית ND, תזונאית קלינית טבעית ורפלקסולוגית בכירה. בעלת קליניקה פרטית. מנחת סדנאות הרזייה. מרצה בארגונים, חברות וקבוצות פרטיות בנושאי תזונה ואורח חיים בריא. לאתר של טל בן דוד לחצו כאן

‫בטן שטוחה: כך עושים את זה נכון‬

‫כושר ישראל‬ — Wed, 01 Sep 2010 14:06:26 +0000

האם יותר כפיפות בטן יעשו את העבודה מהר יותר? האם ניתן לעבוד רק על "הבטן התחתונה"? ולמה חשוב לגוון בתרגילי הבטן? חלומם של רבים מאיתנו הוא בטן שטוחה וחטובה, אבל רגע לפני שמחפשים את הדרך הוודאית לבטן חזקה כסלע, שננו כמה כללים ושלבו את התרגילים הבאים.

‫פטאיה:הפרי שמשגע את אירופה‬

‫כושר ישראל‬ — Tue, 31 Aug 2010 16:27:23 +0000

פרי הפטאיה, נקרא גם פרי גן עדן בשל יופיו והצבעים המרהיבים המעטרים אותו. מבחוץ קליפה אדומה ורדרדה עם עלים שבסיומם צבע ירקרק או בצבע לבן צהבהב. היופי האמיתי נגלה כשחותכים את הפרי ומגלים עסיסיות מרהיבה בגוונים של סגול זוהר המנוקד בגרעינים שחורים.

: פטאיה

אך לא רק בשל יופייה הפכה הפאטיה ללהיט הקיץ, אלא גם בגלל היתרונות הבריאותיים הרבים הטמונים בה. צבעה העז מעיד על נוגדי החמצון הרבים שהפרי מכיל המגינים מפני תהליכי חמצון ומסייעים במניעת מחלות. הפטאיה נחשבת כבעלת כושר לחימה בסרטן בזכות ה"טנין" המסייע כנגד תהליכי חמצון. בנוסף, מכילה הפטאיה ויטמין C המשתתף בכ- 300 תהליכים בגוף, החל מחיזוק רקמות החיבור ועד לניקוי רעלים וניטרול כימיקלים מזיקים. כמו כן מכילה הפטאיה חומצת אמינו בשם טאורין, לה תפקידים רבים בתהליכים שונים ובחילוף החומרים בגוף.

פטאיה: דראגון פרוט או בעברית "ביצת הדרקון"

הפרי הינו פיתוח של פרופסור יוסי מזרחי יחד עם צוות חוקרים באוניברסיטת בן גוריון בנגב עשו הכלאה בין שני פירות דרום אמריקאים ויצרו את הפרי המכונה ברחבי העולם "דראגון פרוט", בשל צורתו הפרהיסטורית ובשל קוציו הדומים לדרקון (מכאן נולד גם השם: ביצת הדרקון").

הפרי שאינו צורך הרבה נוזלים מתאים לאקלים הישראלי ולמצב המים בישראל אך ברובו משווק למדינות באירופה שם הפך כבר ללהיט היסטרי בקרב מסעדות היוקרה ברחבי היבשת ובארה"ב.

פרי הפטאיה

הפטאיה עשירה גם בסיבים תזונתיים המאטים את ספיגת הסוכר בדם ותורמים לתחושת שובע וכן מסייעים לעיכול תקין. הפרי הדרקוני מכיל גם כמות גדולה של מים וכמות הסוכר בה אינה גבוהה יחסית לשאר הפירות. מה עוד שהפטאיה יכולה לשמש גם כמקור אנרגיה יעיל לפני או אחרי פעילות גופנית, אז מה שנותר לנו זה רק לטעום ולהתמכר לטעם הנפלא של הפרי. לא פשוט למצוא את הפרי בכל סופר או שוק אך צריך לחפש היטב ולשאול (זו הדרך הטובה להגיע אליו). מחירו נע בין 20 ל-30 ש"ח לק"ג ובאירופה מחירו יכול להיות גם כפול.

שיהיה לבריאות ובתאבון!

מאת: איילי ברנהולץ

‫רופא ספורט:כך תבחרו אחד כזה‬

‫כושר ישראל‬ — Mon, 30 Aug 2010 11:35:39 +0000

הייחודיות של רופא המתמחה ברפואת ספורט אינו כמו כל רופא כללי אשר הוכשר לאבחן מצבים שונים אצל המטופל ולקבוע את סוג הטיפול, אלא הכשרתו מחייבת ידע בשיקום לצד הבנה מעמיקה בטכניקות ובמערכי אימון. לעתים, כאשר רופא פוסק: "מעכשיו במשך חודש ימים אסור לך להתאמן" זה הדבר האחרון שכל מתאמן או ספורטאי רוצה לשמוע ואפילו הנחייה שכזו עשויה לפגוע ולהאט את תהליך ההחלמה.

כאשר רוכב נופל לדוגמא מאופניים ושובר עצם, לעומתו אדם ברחוב שמועד ושובר עצם האבחנה תהיה זהה לשניהם ואין משמעות כלל להכשרת ולהתמחות הרופא. השוני המהותי בה לידי ביטוי ביכולת של הרופא המטפל לכוון את הספורטאי לפעילות חלופית בזמן שהעצם מתאחה ולפעילות שיקומית שתחזיר את המתאמן למעגל האימונים בדרך הבטוחה.

אז מה המשמעות בכלל של רופא ספורט?צילום: cc by apoxapox

מהו המסר של הגוף לפני שיהיה מאוחר?

מרבית פציעות הספורט אינן חבלתיות, אלה שחיקתיות ומאמץ יתר, אזי הכשרת רופא הספורט תהיה מכרעת אפילו עוד יותר. דלקת או כאב בשריר אלו הם לא אבחנות אלא סימפטומים שהתרחשו כתוצאה מהעמסת יתר על רקמות השרירים, גידים, רצועות וסחוסים. דלקת זה רק תהליך טבעי שגופנו מייצר בכדי לגרום להחלמה של הפציעה. המשמעות הביולוגית של כאב מאוד ברורה: "עצור! משהו לא תקין ובסדר, משהו צריך להשתנות". רובנו מנסים להתעלם מהסימפטום ומהמסר, ועל ידי כך, שבועות או לעתים גם חודשים לאחר מכן אנו פוגשים שוב " במסר" (פציעה) יותר חמורה העלולה להשבית את הספורטאי למשך תקופה ארוכה ולעתים אף לצמיתות.

ממה נגרמות פציעות שחיקה ומאמץ יתר?

זה נחלק לשניים:

1. ליקויים תוך גופניים:

א- ליקויים מבניים/ אנטומיים כמו רגל קצרה, פלטפוס או עקמת.

ב- ליקויים ביומכניים/ תפקודיים: מוגבלות כלשהי בתנועת הפרק, חולשה שרירית וליקויים מוטוריים.

2. ליקויים חוץ גופניים:

א- ליקויים במערכי אימון כגון :העמסת יתר, הרפיה, גמישות, חימום וקואורדינציה.

ב- טכניקה וציוד: נעליים לא מתאימות, ריצה בשיפוע או אפילו אופניים שלא מכוונות למידת הרוכב (גובה הכידון, המושב וכדומה).

רופא ספורט: אז מה הוא צריך לשאול אותנו?

רוב הפציעות השחיקתיות ומאמץ יתר מגיעים מליקויים חוץ גופניים, ובכך אנו מבינים את החשיבות הגדולה והמכרעת בהכשרת רופא ספורט באבחון ומתן המענה המתאים. חשוב להדגיש ולומר כי הטיפול הנכון אינו רק מתן תרופות לשיכוך כאב במיידית, אלא גם פתרון הליקוי שהוביל לפציעה.

תשאול נכון של הספורטאי/מתאמן ישפוך לרוב אור על הבעיה מצד אחד, ועל הפתרון מהצד השני:

כמה זמן לא החלפת את זוג הנעליים הנוכחי (כמה זמן רץ עם אלה)? האם אתה רץ בנעלי ריצה חדשות? עם איזה נעליים אתה רץ?

היכן מתבצעת הריצה? כביש? אספלט? שטח? האם אתה רץ על אותו צד של הכביש? מישור? עליות/ירידות? שדה?

היו ימים שאף רופא לא הצליח לאבחן גם אצלי את בעיית הברכיים

זכור לי כשהייתי אתלט וכשהייתי מגיע למחנה אימונים בוינגייט, בימים הראשונים של המחנה תמיד כאבו לי הברכיים. כל רופא או אורטופד שבדק אמר לי אז שזוהי ככל הנראה דלקת ובעצם לא ממש ידע מה הבעיה. במשך השנים, הבנתי, שההרגל שלי היה לרוץ בכביש ובשבילי שדה מהודקים. תוואי השבילים בוינגייט הינו חולי, אשר יצר תנועה ועומסים שונים ממה שהשרירים והפרקים שלי היו מורגלים.

רופא ספורט אמור להסתכל על מערך האימון של הפציינט ולזהות אם חסר משהו במרכיבי הפעילות שעשוי להיות הגורם לפציעה. למשל: עלייה חדה בנפח או אינטנסיביות האימון, חיזוק שרירים שאינם פעילים בצורה ישירה אבל חשובים ליציבות המפרקים. רופא ספורט אמור לדעת ולאבחן מהם העומסים הפועלים על גוף הספורטאי בכל פעילות כגון: ריצה, שחייה, רכיבה, וכמובן את הפציעות האופייניות לפעילויות אלו.

מהם ההחלטות הטיפוליות של רופא הספורט?

להחלטות הטיפוליות של רופא הספורט יש משמעות רבה בהבנתו למשל באיזה שלב בקריירה או בעונה הספורטאי נמצא. האם זוהי תחילת העונה? האם זוהי עונת התחרויות? שנה אולימפית?

לפי התשאול תוכלו מייד לזהות האם רופא הספורט היושב מולכם הוכשר ברפואת ספורט. כולנו יודעים שלאבחן דלקת כל רופא יודע ואין צורך בהכשרה ספציפית. יחד עם זאת, ישנו הצורך לדעת האם הטיפול הוא רק סימפטומאטי, ולעתים נחוץ הכוונה נכונה של הספורטאי/מתאמן גם במערך האימון. חשוב להדגיש את הקשר הבלתי נפרד בין ספורטאי-מאמן-רופא, השלושה חייבים לעבוד בצורה חופפת האחד לשני בכדי לסייע בתפקוד נכון ויעיל של הגוף.

מאת: ד"ר שמי שגיב

כירופרקט ופיזיולוג של המאמץ

לאתר הבית של ד"ר שגיא לחצו כאן

‫מקשקשים ביצים: להוריד את הכולסטרול‬

‫כושר ישראל‬ — Sun, 29 Aug 2010 17:10:33 +0000

כמה ביצים מותר לאכול? עד היום מלווה אותנו איסור אכילת הביצים הישן והמוכר, אפילו שכבר אין לו כל אחיזה אמיתית מדעית במציאות.

לפני 20 שנה כשאסרו על כולנו לאכול ביצים זה היה מאוד ברור – בביצים יש הרבה כולסטרול וזה רע לבריאות. הגיוני אכן שאם מזון הינו עשיר בכולסטרול הוא יתרום לעליה ברמת הכולסטרול בדם.

לכן לא המליצו כל כך על אכילה של ביצים והמצדדים בעמדת "בית הלל" אמרו – עד 2 ביצים לשבוע, לא יותר!

מנגד, כל מה שאינו מכיל כולסטרול הינו כשר ומומלץ, כל מה שצמחי הרי אינו מכיל כולסטרול, ולכן כל השמנים והמזונות המיוצרים מהם הם מצוינים. כולל שמנים מוקשים ומרגרינה? וודאי, רק לא חמאה!

2 ביצים בשבוע? האמנם? צילום: cc by Zyada

חלפו השנים וזרמו הרבה מים בירדן…המחקר והמדע ממשיך להתעדכן כל העת, והתגלית הבאה בענין זה היתה מרעישה: פחות משמעותי כמה כולסטרול יש במזון, מכיון שהדבר הגורם לרמת הכולסטרול בדם לעלות הוא השומן הרווי! והכלל היה כזה: שומן רווי הוא שומן מן החי, לעומתו שומן בלתי רווי הוא שומן צמחי.

המלצות חדשות פורסמו באומרן: הפחיתו את צריכת המזונות העתירים בשומן מן החי והשתדלו להרבות בשמנים צמחיים כמו שמן סויה, תירס, חמניות וכדומה.

הגילוי המסעיר הבא היה – לא כל הכולסטרול מזיק הוא – יש כולסטרול טוב ויש גם כולסטרול רע, ומה שחשוב הוא היחס ביניהם. מהי המשמעות התזונתית של תובנה זו? דומה לזו שהיתה שגורה גם קודם. השומנים הרוויים מעלים את הכולסטרול הרע והשומנים הבלתי רוויים מורידים אותו. אבל מה עם השומן הטוב? האם יש מזון שמשפיע עליו? מה קורה עם השומן המגיע מהצומח?

מסתבר שאותם שמנים צמחיים, דואגים להוריד גם את הכולסטרול הרע אבל גם את הטוב, לא טוב, נכון?

חקירה נוספת של השמנים אשר במזון גילתה משפחה נוספת של שמנים, שבעבר נחשבה כבלתי משפיעה על שומני הדם – השומנים החד בלתי רוויים. שומנים אשר מצויים בשמן זית, אבוקדו, שמן קנולה ואגוזים. הנה, נמצאו השמנים הטובים באמת – כאלו שמצליחים להעלות במעט את רמת הכולסטרול הטוב. לכן נשאף לצד הגבלת השומן הרווי ועידוד הצריכה של שמנים צמחיים, גם לתת מקום של כבוד למאכלים הצמחיים אשר עשירים באותו שומן חד דלתי רווי מיוחד החיוני לכולסטרול הטוב.

לאן הגענו במסע? בערך 20 שנה אחורה

ביצים . צילום: cc by Bill Stevenson

התחנה הבאה במסע המדע לעבר הדברת הכולסטרול היה גילוי שמן הדגים. הרי לנו מזון מן החי החורג מן הכללים – לא רק שאינו עשיר בשומן רווי, אלא טומן בחובו סוד. כיצד זה שאסקימואים הניזונים אך ורק ממזון מן החי אינם סובלים מהתקף לב וממחלות של כלי הדם?

מה יש באותם דגים ובע"ח ימיים המתגוררים בים הצפוני שמימיו קרים מאד, אשר מקנה לאסקימואים עמידות בפני מחלות לב? היום אנחנו יודעים כי אלו חומצות שומן מקבוצת אומגה 3. הכולסטרול אמנם אינו מושפע מהן ישירות באופן משמעותי, אבל שילוב של מאכלים העשירים באומגה 3 תורם להגנה על בריאות הלב וכלי הדם.

פרדוקס נוסף מן העולם הביא עימו חידוש נוסף. הפרדוקס הצרפתי קראו לו. תפריטם של הצרפתים אניני הטעם עשיר בשומנים רוויים – בחמאה, בשר בקר שמן, גבינות עתירות שומן…ובכל זאת נתוני התחלואה והתמותה שם אינם תואמים את הרגלי התזונה שלהם…כמו האסקימואים, גם הם חולים ומתים פחות מהתקף לב מאשר בארצות אירופאיות אחרות, על אחת כמה וכמה מול האמריקנים. מהו סודם של הצרפתים?

אנשים תהו: אולי זה קשור ליין?

אלא שהיין אינו מכיל שמנים כלל, לא טובים ולא רעים, וגם נמצא שאינו משפיע על רמות הכולסטרול על סוגיו השונים.

במקביל לכך שמו לב המדענים והרופאים כי אל חדרי המיון מגיעים חולים רבים הלוקים בהתקף לב, או כאלו שמגיעים לניתוחי מעקפים ולצנתורים, כשרמות הכולסטרול שלהם, הטוב, הרע והכללי, למרבה הפלא – תקינות לחלוטין!

איך זה ייתכן?

אכן, לא די בכך שרמת הכולסטרול בדם תהיה מוגברת וביחס שאינו רצוי בין הטוב לרע.

על מנת שהכולסטרול ישקע על דפנות כלי הדם הוא צריך "להתקלקל". כולסטרול מקולקל, וליתר דיוק מחומצן מתקבל בזרועות פתוחות ע"י דופן כלי הדם ומוצא שם מנוחה ונחלה. עם הזמן מצטבר ומצטבר עד כדי היצרות ואף סתימה של כלי הדם. וכשמדובר בכלי דם המספק דם ללב או למוח, משמעותה של סתימה כזו היא שבץ.

גורמים רבים ומגוונים מגבירים ולחילופין מעכבים את תהליכי החימצון של הכולסטרול בדם.

עישון, מתח נפשי, שימוש ממושך בברזל, חשיפה לזיהומי אויר, ספורט מאומץ ואינטנסיבי וגם גורמים תזונתיים, ביניהם שמנים צמחיים….אותם שמנים צמחיים אשר מורידים גם את הכולסטרול הרע וגם את הטוב, הם גם אלו הנוטים מאד בקלות להתחמצן ועלולים גם לעורר חמצון של הכולסטרול בדם. מנגד, מה שמעכב את תהליכי החימצון הוא בעיקר חומרים המצויים במזון, שהם בעלי תכונות נוגדות חימצון.

ויטמינים מסוג C ו- E וגם בטא-קארוטן ידועים כנוגדי חימצון. הנה נדמה כי גילינו את המפתח למניעה של טרשת העורקים. מחקרי ענק יצאו לדרך. משתתפי המחקרים קבלו תוספי ויטמינים במינונים שונים. לאחר שנות מעקב התנפצה התקווה. תוספים של ויטמינים אנטיאוקסידנטים אינם מגנים מפני התקף לב, אכן אכזבה גדולה.

הויטמינים לא אכזבו לגמרי, אלא רק כשהם נצרכים כתוסף מזון. ירקות ופירות בצורתם הטבעית, מכילים אמנם פחות ויטמינים ומינרלים מאשר גלולה מרוכזת, אך יש בהם פטנט השייך לטבע, המקנה להם יכולת אנטי-חימצונית יעילה בכל זאת.

חקירת הירקות והפירות גלתה כי הם מכילים לא רק ויטמינים נוגדי חימצון אלא תרכובות נוספות שהן בעלות יכולת גבוהה מאד למנוע חימצון. מקסים לגלות שמרבית התרכובות הללו הן צבעוניות ולכן גלויות לעין. הכתום שבגזר, הירוק שבתרד, האדום שבעגבניה, הלבן שבכרובית והסגול שבכרוב ועוד ועוד. נכון, גם הסגול שבענבים!

זה הזמן לחזור לחידת היין. זהו פתרון החידה, יין, במיוחד אדום, מכיל כמות גדולה של נוגדי חימצון שכאלה, המגנים על כלי הדם מפני שקיעת הכולסטרול.

בנקודת הזמן בה אנו מצויים היום אנחנו יודעים:

1. שומנים רוויים מעלים את הכולסטרול הרע

2. שמנים חד בלתי רוויים מעלים את הכולסטרול הטוב

3. שמנים צמחיים שאינם עשירים בשמנים חד בלתי רוויים עלולים לתרום לתהליכי חימצון

4. שמנים צמחיים שעוברים עבוד (הופכים לשומן טרנס) מעלים את הכולסטרול הרע

5. שומן מסוג אומגה 3 תורם לבריאות הלב

6. יין, פירות וירקות עשירים בנוגדי חימצון המונעים שקיעת הכולסטרול בכלי הדם

עכשיו נתרגם את זה לאוכל:

1. מומלץ לאכול מוצרי חלב עד 5% שומן, עוף ללא עור, נתחי בקר דלי שומן כמו סינטה, שייטל, כתף

2. מומלץ לשלב בתפריט 1-3 מנות של שמן זית או קנולה, אבוקדו ואגוזים לא קלויים

3. להמעיט בצריכת שמנים צמחיים כמו סויה, תירס, חמניות. להעדיף שמנים אלה בכבישה קרה על פני שמנים מזוככים

4. רצוי להימנע ממאכלים המכילים ברשימת הרכיבים שמנים מוקשים (שומן טרנס) – חטיפים, וופלים, עוגיות ועוגות מוכנות, בורקס ומאפים מוכנים

5. לאכול פעמיים בשבוע דג, גם דגי בריכה הגדלים בישראל ונמכרים טריים עשירים באומגה 3.

6. לאכול 7-9 מנות של ירקות ופירות ליום. לשתות יין אדום – כוסית אחת ליום.

ומה עם הביצים?

אפשר לאכול כל יום ביצה!!!

מאת: טליה לביא -דיאטנית קלינית

‫עצלנית אבל עם מרץ‬

‫כושר ישראל‬ — Sat, 28 Aug 2010 16:08:17 +0000

לפעמים פשוט בא לי להיות עצלנית. לא כי רצתי או עבדתי קשה, בא לי להיות עצלנית כי זה חלק ממי שאני עמוק בפנים ואני רוצה להרגיש שזה בסדר.

כי זה חלק ממי שאני עמוק בפנים ואני רוצה להרגיש שזה בסדר. אני בחופשה. החופשה השנתית בחוף נחשולים. כבר 18 שנה. הרבה לפני שהתחלתי לרוץ. מה מופלא בחופשה השנתית? כל מה שאני צריכה לעשות הוא ללכת לים. לאכול. לישון. לקרוא. ללכת לים. לאכול. לישון. לקרוא. וחוזר חלילה.

אז מדוע מזה חמש שנים, גם במהלך החופשה השנתית אני קמה בין 5-6 בבוקר כדי לרוץ? האם באמת "אפגע" ביכולות הריצה "המופלאות" שלי, בכושר שלי, אם ארשה לעצמי פעם בשנה במשך שבוע שלם לישון עד מאוחר ולא לעשות "כלום"?

מוקדש לכל מי שעצלנית וטוב לה.צילום:cc by Beatriz AG

מעגל הקסם: אני עייפה, אין לי כח אז לא בא לי להתאמן.

מכריחה את עצמי להתאמן, פן יגידו עליי (ה"יגידו" מסתבר זה התת-מודע שלי ושלי בלבד) שאני עצלנית. התאמנתי. סבלתי כל רגע. סיימתי. אני מרגישה נפלא ומלאת מרץ וגאה בעצמי שהתגברתי על העצלנות.

אפשרות שנייה: אני כל כך מתעצלת שלא הולכת לאימון. גאה בעצמי שלא "נכנעתי" למצפון.

מרגישה חרא…

אז מה עושים? הרבה פעמים כשאני עייפה ועצלנית, אני מנסה לדמיין איך ארגיש בעוד שעה אם:

א.לא התאמנתי

ב.התאמנתי

לרוב, הרגשת הפוסט-אימון מנצחת.

אז למה אני צריכה להירתע מרגעים ומתקופה של עצלנות?

אבל מתחת לפני השטח מסתתר משהו עמוק הקשור לתת-מודע שנצור בי מאז ילדות: הפחד פן יאמרו עלי שאני עצלנית. כאילו שזו מילת גנאי ואחת התכונות הנלוזות ביותר. מדוע אישה אנרגטית, בעלת קריירה, אמא המגדלת שלושה ילדים, אדם מעורב ואכפתי, עוסקת בספורט הרבה הרבה מעל לממוצע, צריכה להירתע מרגעים ואף תקופות של עצלנות? האם גברים סובלים מאותה תסמונת?

יש לנו כל כך הרבה רגשי אשמה על כל כך הרבה דברים. אסור שספורט/פעילות גופנית יהיו בקטגוריה הזו. צריך למצוא את הדרך שאפילו בימים הקשים, השורה התחתונה תהיה של סיפוק והנאה. הריצה (כל ריצה) צריכה שתשתלב בחיים ולא תהייה ריצת מכשולים.

קרה לי לאחרונה משהו מפתיע ואף מזעזע.

ההכנה למרתון פריז

כל תקופת האימונים למרתון פריז, כארבעה חודשים אינטנסיביים – כאשר השכמתי קום בשבת (5 בבוקר לכל המאוחר), חושך בחוץ… ייחלתי לשבת הראשונה שאחרי כדי לישון עד הצהריים (לא איבדתי יכולת זו עם השנים). לחרדתי, אני מוצאת עצמי מאז ממשיכה לקום בשבת באותה שעה, ומצטרפת לחבריי (המשוגעים האמיתיים שרצים כל שבת כל השנה) לריצה או רכיבה וממשיכה איתם ל"קפה שאחרי". וזאת למה? הרי אין כרגע מרתון באופק – כי (ושוב לחרדתי), מצאתי שבשבתות הספורות בהן הרשיתי לעצמי לישון, חסרה לי ההשכמה המוקדמת, רעש השקט העוטף אותי בדרך לאימון, היקיצה, ההתעוררות לתוך הפעילות הגופנית והשיחה החברתית במהלכה ולאחריה. היום כולו, פשוט מרגיש, נראה ומתפקד באופן מלא יותר. שלם יותר. מספק יותר. הריצה נותנת אנרגיה, גם ביום בו המח והגוף עצלים.

ועדיין, אני אישה שאוהבת לישון ועדיין מפחדת מתווית ה"עצלנית". ועדיין לא מבינה איך אישה/אדם כמוני, עם אנרגיות מתפוצצות, יכולה לפחד מתווית שכזו?

האם ייתכן שבחרתי בספורט תובעני שכזה בכדי להוכיח לעצמי, להוכיח לסביבה שאני לא עצלנית? כי הרי אי אפשר לרוץ מרתונים מתוך עצלות. האם ריצה מעידה על מרץ? על חיוניות? על כל מה שהפוך מ"אי-עשייה?"

"העצלות מתחילה כנראה בתוכי-בראשי" ואין לה שום קשר ליכולות פיזיות/ספורטיביות.

אני מבקשת לעשות הבחנה בין עצלנות קיומית ועצלנות נקודתית או תקופתית, ולמצוא את הדרך לקבל באופן מלא וחיובי את ה"רשות" להיות עצלנים לעיתים. לפעמים מותר לא לרצות "לעשות" ושלא "יתחשק". עצלנות "תקופתית" או "נקודתית" נחוצה לבניית מרץ. במיוחד כאשר מנהלים אורח חיים נמרץ במיוחד, בין אם רצים, הולכים או סתם מתפקדים במירוץ החיים המטורף.

אם כך, מה עושים?

מוצאים את המקום והמינון הנכונים שמידי פעם עצלות היא דבר מבורך וממנה צומח המרץ, חדוות העשייה. לא ממקום שלילי. מהמקום של אנרגיה. לפעמים אנרגיה צריכה להיות רדומה על מנת להתפרץ.

מה אני רוצה להגיד?

שלפעמים בא לי, פשוט בא לי להיות עצלנית בלי סיבה ומבלי ש"הרווחתי" זאת. דהיינו, לא אחרי שעבדתי קשה, אחרי שרצתי קשה, אחרי שהייתי אם השנה. בא לי להיות עצלנית כי זה חלק ממי שאני איפשהו שם עמוק בפנים ואני רוצה להרגיש שזה בסדר.

מוקדש לכל מי שעצלנית וטוב לה!

מאת: דברה לונדון

‫התשוקה החדשה של לאנס ארמסטרונג‬

‫כושר ישראל‬ — Thu, 26 Aug 2010 09:16:44 +0000

מיזם חדש שפיתח לאנס ארמסטרונג מציע מלחמה חדשה, לא בטור דה פראנס וגם לא בסרטן. מהיום, לאנס ארמסטרונג מציע סיוע חדש לחולי סכרת באמצעות אתר האינטרנט שלו המאפשר לעקוב אחר תצרוכת התזונה היומית והערכים עבור חולי סכרת. אחרי שניצח 7 תחרויות טור דה פראנס, ואחרי שניצח את מחלת הסרטן, כולם כבר יודעים: לאנס ארמסטרונג מזוהה עם מחלת הסרטן והוא הגיבור הבלתי מעורער שלה. עכשיו הוא פותח במלחמה חדשה: במחלת הסכרת. בישראל הנתונים מראים כי קרוב ל- 300 אלף אנשים חולים במחלה ובארה"ב כ- 23.6 מיליון חולים!

לאנס ארמסטרונג: תשוקה חדשה. צילום: cc byVélocia

בעקבות הנתונים שהוצגו בארה"ב, בשני האחרון הציג ארמסטרונג באתר הפופולארי שלו Livestrong.com דבר חדש שנקרא MyPlate D. ממשק המאפשר לגולשים לעקוב אחר המזון אותו צורכים ולעקוב אחר כמות הפעילות הגופנית אשר ביצעו. הממשק מאפשר ליצור קשר עם אחרים הנמצאים בתהליך בדומה לרשתות חברתיות ולתמוך האחד בשני.

האתר של לאנס ארמסטרונג

MyPlate D פותח עבור חולי סכרת סוג 2 לצרכי מעקב אחר המזון ולא רק הקלוריות אלה עם דגש על התפלגות המזון לפחמימות, שומנים, חלבונים ונתרן. בנוסף זה גם מאפשר לעקוב אחר האינסולין והגלוקוז. גם מאחורי המיזם הזה אשר נועד לעזור לסוכרתיים ישנו צוות מקצועי הכולל דיאטנים קליניים אשר מפקחים על הנתונים באתר.

מערכת כושר ישראל

‫5 כללי ברזל לפיתוח השרירים‬

‫כושר ישראל‬ — Wed, 25 Aug 2010 15:37:34 +0000

אם גם אתם מתאמנים בחדר הכושר או מחוצה לו כמעט בוודאות שגם אתם תהיתם לעצמכם איך לעלות את מסת השריר, או במילים אחרות איך "לנפח” ולשפר את המראה האסתטי. ניסיתם תכניות אימון חדשות ומהפכניות, שבהתחלה עשו רושם שהם הולכות להיות הדבר הבא ויגרמו לשרירים להיראות גדולים ומעוצבים יותר, אך בפועל לא ראיתם תוצאות. אם ניסיתם בעבר להעלות את מסת שריר ולא הצלחתם כפי שרציתם, כל שעליכם לעשות זה לקרוא ולהפנים את חמשת כללי הברזל הבאים, ובקרוב גם אתם תוכלו ליהנות מהתוצאות אליהם אתם מייחלים.

לא תמיד רק האימונים מספיקים

כלל הראשון: חשוב ביותר! הקפידו על כמות מספקת של חלבונים באיכות גבוהה. החלבונים הם הגורם החשוב ביותר עבור בניית השריר. התפתחות השרירים מובילה לחילוף חומרים גבוה יותר, דבר המוביל גם לשרפה גדולה יותר של קלוריות ושומנים גם בזמן המנוחה. המקורות הטובים ביותר לצריכת חלבונים הם: בשר, עופות, מוצרי חלב ביצים ודגים. כדי לשמר את מסת השריר ולמזער תהליכי פירוק יש לצרוך בין 0.8 ל-2 גרם חלבון על כל ק”ג ממשקל הגוף. למפתחי גוף ולאלו המעוניינים לתת דגש על פיתוח השרירים יש הממליצים על צריכה שעומדת סביב ה- 1.5-2 גרם חלבון על כל ק”ג משקל גוף. לדוגמא: אדם השוקל 80 ק”ג עליו לאכול בין 120-160 גרם חלבון ליום. צריכה של תוספי חלבון כגון אבקות מי גבינה, שייקים או חטיפים היא טובה, אך אין להסתמך עליהן בלבד.

חלבונים: אבני הבניין של השרירים

כלל שני: כמות מספקת של פחמימות ושומנים. לשני מרכיבים אלו ישנה השפעה רבה על אלפי תהליכים ביולוגיים המתרחשים בגוף. יש להימנע מאכילה של שומן רווי, המצוי בעיקר בגבינות שמנות ובבשר שמן, ועל פחמימות מורכבות (לא משקאות מתוקים, שוקולד או ג’אנק פוד). מקורות טובים של פחמימות הם אורז, לחם מלא, שיבולת שועל, תפוחי אדמה, אטריות וכו’. דוגמא לשומן בריא: שמן זית, אגוזים, בוטנים, שמן דגים וכו’.

כלל השלישי: הקפידו על אכילה מספקת של קלוריות ליום. אכילה פי 30 לערך ממשקל הגוף. אדם השוקל 80 ק”ג יאכל כ-2,400 קלוריות ליום, כמובן שזה מאוד אינדיבידואלי ותלוי בפרמטרים שונים נוספים כמו: מין, גובה, גיל, תדירות או עצימות האימונים אבל אם פיתוח גוף הוא מטרתכם העיקרית אז מומלץ שתתייעצו עם דיאטנית ספורט או שתגדילו את צריכת הקלוריות שלכם (אבל חשוב שתדעו מאיפה מגיעות הקלוריות).

כלל רביעי: חלקו את הארוחות לאורך היום. עליכם לאכול כ-5-6 ארוחות ביום, כ-2-3 שעות בין ארוחה לארוחה. חשוב לדאוג שכל ארוחה תכיל את כל אבות המזון וכמובן תכיל חלבונים בכמות מספקת בכל ארוחה. עיקרון זה נועד להבטיח אספקה מתמדת של חומרים מזינים (חומרי בנייה) ואנרגיה על מנת שהגוף יישאר במצב אנאבולי כלומר, מצב של בניית מסת שריר.

עיקרון חמישי: תזמון הארוחות או במילים אחרות "טיימינג". אכלו ארוחה גדולה כדוגמת ארוחת צהריים לפחות כשעתיים וחצי לפני האימון או כשעה וחצי משהו קטן כדוגמת חטיף או פרי במידה ופספסתם. דאגו שכל ארוחה תכיל כמות רבה יותר של פחמימות ביחס לשאר הארוחות על מנת שנוכל לספק לגוף דלק או במילים אחרות: א-נ-ר-ג-י-ה. מיד לאחר האימון (עד שעה-שעה וחצי) הקפידו על צריכה מספקת של חלבונים ופחמימות לצורכי התאוששות ובנייה מחודשת של השרירים. חשוב לזכור שבאימון הכושר אתם אולי עשויים להתקדם מאימון לאימון בצעד נוסף, אך חשוב לזכור כי דילוג על הארוחה שלאחר האימון יכולה להחזיר אתכם 2 צעדים בחזרה. בהצלחה!

מערכת כושר ישראל

‫יעילות הריצה: כיצד משפרים?‬

‫כושר ישראל‬ — Sun, 22 Aug 2010 07:53:08 +0000

מה שמאפיין את צמרת הרצים העולמית היא קלילות ריצתם. גם בקצבים של 3 דקות לק"מ ומתחת, סגנון הריצה מאוד יעיל והם אפילו נראים כמשייטים. סגנון ריצה יעיל הוא לרוב ידע נרכש, נלמד ומובנה ומעבר לכך, גם הדימוי העצמי של הרץ בה לידי ביטוי בסגנון הריצה, כפי שזכור לנו מהרץ האגדי אמיל זאטופק – הקטר הצ'כי, שיעילות הריצה שלו לא הייתה מושלמת, אך מי מתווכח עם הישגיו.

יעילות ריצה נרכשת באופן מולד וטבעי, ככל שגופנו יידרש לפעילות הריצה מערכות הגוף יתייעלו ויפתחו יעילות האופיינית לרץ מסוים. רץ מתחיל נראה מגושם ומסורבל בצעדיו הראשונים, אך עם הקילומטראז' והאימונים סגנון הריצה רק ילך ויתייעל. ניתן לשפר את סגנון הריצה גם בעזרת תרגילים ואימונים ספציפיים לשיפור מיומנות הריצה, כגון: הרמת ברכיים בזמן הריצה, ניתור על רגל, ניתור מרגל לרגל וכו'.

יעילות ריצה הינו מדד מאוד מורכב המשלב מספר רב של מרכיבים כמו: גובה הרץ, אורך הגפיים, משקל, מקום מרכז הכובד ועוד. בואו נפשט זאת: יעילות פיזיו-מכאנית בריצה היא: האנרגיה הנדרשת למהירות ריצה. מהירות ריצה נמדדת כ: אורך צעד כפול תדירות הצעד. לכן, במהירות ריצה נתונה, יעילות ריצה הינה: העלות האנרגטית הדרושה לצעד אחד.

: יעילות ריצה: שילוב של מספר מרכיבים. צילום: cc by

במחקר מרתק שנעשה על ידי קבוצת חוקרים דנית שניסתה לגלות את סוד הצלחת הרצים הקנייתים נבחנו כל האפשרויות היכולים להצביע על עליונות הרצים מקניה. במחקר נבדקו כל האפשרויות היכולות לשפוך אור על התעלומה, ממרכיבים גנטיים, מבנה רקמת השריר, תנאים סביבתיים והשפעת אימון בגובה, תזונה ותוכניות אימון. לקראת סיומו של המחקר לחוקרים לא היה קצה חוט, ובאופן אינטואיטיבי, ולאחר אין ספור של התבוננויות התעלומה נפתרה. מסקנת החוקרים הייתה שיעילות הרצים הקנייתים איכותית יותר וזאת בגלל מבנה הרגליים הדקיק. האנרגיה הנדרשת להרים רגל בעלת משקל נמוך, ויותר מכך, האנרגיה הנדרשת לבלימה בעת נחיתת הרגל, הינה באופן משמעותי פחותה מאשר רץ בעל מסת רגל גדולה יותר. לכן, יש להימנע מאימוני משקולות המנפחים את הרגלים ופוגעים ביעילות הריצה. אם אתם טריאתלטים, אז באימוני האופניים יש להימנע מרכיבת כוח העלולות להעלות את מסת השריר, לעומת זאת רצוי להתאמן תוך הגברת סיבובי הרגליים ( CADENCE).

תופעה זו, מסת הרגל והשפעתה על יעילות הריצה מוכרת לי היטב. כרץ מרתון בעבר וכטריאתלט בהווה אני מסוגל לראות ולהרגיש את השינויים החלים במסת שרירי הרגליים לאור אותו סוג של אימונים. בתקופות בהן אני מרבה בפעילות רכיבת אופניים, שריר הארבע ראשים שלי גדל, ובתקופות בהן אני מרבה בפעילות ריצה שריר הארבע ראשי שלי קטן. בפעילות כמו רכיבת אופניים, הגוף יאפשר פיתוח מסת שריר וזאת מכיוון שאלמנט נחיתת ובלימת הרגל לא קיים. לעומת זאת, בריצה, גופנו לא יאפשר פיתוח מסת שריר גבוהה וזאת משום העלות האנרגטית בעת בלימת הרגל. מסת שריר חשובה לפיתוח כוח שריר, אך בריצות ארוכות תועלת כוח השריר אל מול העלות האנרגטית הנדרשת להרמה ובלימת הרגל אינה כדאית. לכן, רצים למרחקים ארוכים צריכים להימנע מלפתח מסת שריר ולשמור על "גזרת" רגל דקיקה.

יעילות ריצה מורכבת מיעילות פיזיולוגית – העלות האנרגטית לצעד, ומיעילות ביומכנית –אורך הצעד, ומרכיבים אלו מנוגדים זה לה לזה. ככל שהיעילות הפיזיולוגית גדלה כך גם קטנה היעלות הביומכנית ולהיפך. במילים פשוטות: בריצת 100 מטר אנו נדרשים לפתח מהירות מקסימלית, אורך ומהירות צעד מרבי. אך לאורך צעד יש עלויות אנרגטיות גבוהות וזאת בעיקר עקב העובדה שכדי ליצור צעד ארוך, גופנו נאלץ להרים את מרכז הכובד. ולכל עלייה, ובעיקר נחיתה, יש עלויות אנרגטיות מוגברות. בריצת 100 מטר השיקול האנרגטי אינו משמעותי, ספרינטר חייב ורשאי לפתח מסת שריר. אך כשמדובר בריצות ארוכות ובמיוחד בריצת מרתון השיקול האנרגטי הנו מכריע. לכן, סגנון יעיל בריצות ארוכות הוא למעשה: קיצור אורך הצעד לעומת עלייה ביעילות האנרגטית. סגנון יעיל בריצות ארוכות מאופיין בריצה עם שמירה על תנודתיות מזערית במרכז הגובה של הרץ. בעת אימונים נסו לדמיין שאתם רצים בתוך מנהרה שגובהה זהה לגובה שלך, ודמיין את מרכז הכובד שלך נע לאורך קו ישר.

על מה צריך להקפיד כדי לשפר את יעילות הריצה למרחקים ארוכים?

1. שמרו על אורך צעד קצר והגבירו את תדירות הצעד

2. שמרו על מרכז גובה גוף נמוך

3. הימנעו מ"לנפח" את הרגליים (כפי שכבר הוזכר).

כמובן שבין 100 מטר למרתון קיימים מרחקים נוספים, וככל שהמרחק יעלה נראה מעבר הדרגתי מסגנון בעל יעילות מכנית לסגנון בעל יעילות פיזיולוגית. כרץ מ-3000 מטר ועד מרתון זכור לי היטב כיצד סגנון הריצה היה משתנה בהתאם לסוג האימונים. בתקופות בהן התאמנתי לריצת מרתון אורך הצעד היה מתקצר והגוף היה צמוד לקרקע, מה שנקרה- SHUFLE. בתכופות בהן התאמנתי לריצות מסלול אורך הצעד גדל, הברכיים התרוממו ועקב הרגל נגע בישבן.

כפי שכבר ציינתי, ניתן ליעל את סגנון הריצה בעזרת אימונים נכונים, תרגילים והדמיה. אך אל דאגה, לגופנו יש את התובנה והמנגנונים הנדרשים כדי למקסם את יעילות הריצה. כל שנדרש מאיתנו זה לרוץ, להיות ערניים וקשובים לגופנו.

מאת: ד"ר שמי שגיב – כירופרקט

אלוף ישראל במרתון, ומרתוניסט אולימפיאדת לוס אנגלס

טריאתלט פעיל